Misuli ya kifuani hufanywa kwa msaada wa barbell, dumbbells, simulators maalum na push-ups. Dumbbells hukuruhusu kuchanganya kupunguka kwa misuli na kunyoosha, ambayo inafanya misuli kufanya kazi kwa ufanisi zaidi. Kwa wanaume, kawaida ni muhimu zaidi kuongeza kiasi na ufafanuzi wa eneo la kifua. Kwa wanawake, ni muhimu zaidi kuweka tu misuli ya juu ya kifuani katika sura nzuri. Ingawa ongezeko fulani la ujazo wake huinua na kupanua titi la kike.
Maagizo
Hatua ya 1
Kufanya kazi ya misuli ya juu ya kifuani kwa kutumia dumbbells, vyombo vya habari na kuenea vinapaswa kufanywa katika nafasi za uwongo kwenye benchi lenye usawa na kwenye benchi iliyo na nyuzi 30-45. Mtego unaweza kuwa mitende ndani au mitende katika ndege hiyo hiyo. Chaguo mbadala zote mbili za kushikilia wakati zinafanya kazi misuli tofauti tofauti.
Hatua ya 2
Bonyeza kama ifuatavyo. Chukua kengele za dumb katika kila mkono, piga mikono yako ili kelele ziwe juu ya mabega yako. Unapotoa pumzi, punguza kelele za juu - ili ziweze kugusana - zikipiga viwiko kidogo. Kisha polepole, wakati unapumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Jisikie fahamu na unganisha misuli yako ya kifuani wakati wa harakati. Bonyeza, wote kwenye benchi lenye usawa na kwenye mwelekeo.
Hatua ya 3
Hakikisha kufanya wiring. Chukua kelele, nyoosha mikono yako kwa sakafu. Unapovuta, polepole usambaze mikono yako kwa kiwango cha chini kabisa, viwiko vimeinama kidogo. Halafu, pia kwa upole, bila jerks za ghafla, unapotoa pumzi, inua mikono yako kwenye nafasi yao ya asili, ukileta kelele za pamoja. Fanya zoezi hilo kwa zamu tofauti za mikono na ubadilishe mwelekeo wa benchi.
Hatua ya 4
Kwa kazi ya ziada kwenye kifua cha juu, fanya vuta juu. Chukua dumbbell moja kwa mikono miwili. Uongo kwenye benchi lenye usawa. Inua mikono yako sawasawa sakafuni, viwiko vimeinama kidogo na kufungwa katika nafasi hiyo. Kwa harakati ya polepole, iliyodhibitiwa vizuri, punguza mikono yako nyuma ya kichwa chako hadi mahali pa chini kabisa kwako. Kisha pole pole, bila kutikisa, inua mikono yako juu. Harakati sawa inaweza kufanywa wakati wa kukaa.
Hatua ya 5
Kwa wanaume, inashauriwa kuongeza chaguzi kwa waandishi wa habari na mpangilio kwenye benchi na mteremko wa nyuma, i.e. kichwa kinapaswa kuwa chini ya kiwango cha pelvis. Hii hukuruhusu kushughulikia kifungu cha chini cha misuli ya kifuani.
Hatua ya 6
Wanawake wanaweza swing na dumbbells mikononi mwao. Simama wima au kaa chini, nyoosha mgongo wako. Chukua kengele za dumb katika kila mkono na upanue mikono yako sawa na sakafu. Fanya harakati za kukabiliana au za duara na mikono yako na amplitude ndogo.
