Ili kuboresha muonekano wa matako, wanawake wanaweza kufanya seti ya mazoezi maalum. Unahitaji kufanya kazi na dumbbells au barbell, vinginevyo ukuaji wa misuli hautazingatiwa. Ni utimilifu wa misuli inayowapa matako sura iliyozungukwa na unyoofu.
Mapafu ya mguu mmoja ni moja wapo ya mazoezi maarufu na madhubuti ya kukuza misuli ya matako. Inaweza kufanywa na dumbbells au barbell. Katika nafasi ya kuanza, miguu tayari iko upana wa mabega. Ikiwa unatumia kengele, iweke kwenye mabega yako. Ikiwa dumbbells, punguza mikono yako pamoja nao mwilini. Songa mbele sana, ukiweka mwili wako sawa. Paja la mbele karibu karibu na sakafu na hubeba uzito wako wote. Ikiwa haujajiandaa vya kutosha, anza na uzito mdogo wa kufanya kazi ili usijeruhi magoti yako pamoja. Goti la nyuma haligusi sakafu wakati unapopiga. Shikilia kwa muda na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Zoezi "daraja" kwa ukuzaji wa misuli ya gluteal. Uongo nyuma yako, weka mikono yako sambamba na kiwiliwili chako, na piga miguu yako kwa magoti. Wakati wa kuvuta pumzi, toa matako yako sakafuni, inua juu iwezekanavyo, shikilia katika msimamo uliokithiri kwa sekunde chache. Sikia mvutano katika misuli yako ya gluteal. Kwa kuwa zoezi hili linafanywa bila uzito, linaweza kufanywa mara nyingi mfululizo hadi utahisi hisia inayowaka. Daraja pia linaweza kufanywa na miguu yako kwenye benchi.
Kiasi cha kutosha cha protini katika lishe ndio ufunguo wa ukuaji wa misuli mafanikio. Kula bidhaa za maziwa zaidi, nyama konda, na samaki. Kunywa protini hutetemeka kabla na baada ya mazoezi yako.
Deadlift ni zoezi hodari kwa misuli ya miisho ya chini na nyuma. Kikamilifu hufanya kazi matako. Weka barbell kwenye sakafu karibu na miguu yako. Weka miguu yako kwa upana, soksi karibu ziguse pancake. Nyuma ina msimamo sawa wakati wa mazoezi. Kaa chini na ushike baa kwa mtego mpana. Amka kutoka kwenye squat wakati ukiinua kengele sawa. Baa inapaswa kuteleza kando ya shins. Zoezi hili limepingana na magonjwa ya mgongo.
Ili kufanya maendeleo, polepole ongeza uzito wa uzito. Ikiwa unaweza kufanya mara 10-15 na uzito maalum bila shida sana, wakati umefika wa kuiongezea.
Unaweza pia kuzungusha misuli ya matako kwenye mashine za mazoezi. Ili kufanya hivyo, tumia kiti cha kuzaliana, crossover, na mkufunzi wa roller ya chini. Kwa zoezi la kwanza, kaa kwenye simulator ya mwenyekiti, konda pande za nje za shins zako dhidi ya rollers. Anza kueneza miguu yako kwa pande kupitia upinzani wa mzigo, ukikaa katika nafasi kali. Zaidi nyuma ya simulator imepunguzwa, zaidi sehemu ya kati ya misuli ya gluteus imepakiwa. Ikiwa ni wima, misuli ya gluteus maximus inafanya kazi. Zoezi linalofuata kwa matako ni kugeuza mguu kurudi. Tumia mkufunzi wa mkono wa chini aliyejitolea. Simama ukimkabili, mguu mmoja juu ya standi, na mwingine umeegemea roller. Unapovuta hewa, chukua mguu huo nyuma iwezekanavyo. Shikilia kwa sekunde chache katika msimamo uliokithiri na punguza mguu wako.
Sasa, kwenye simulator sawa, piga mguu wako kando. Wakati huu, simama kando yake, inua roller kwa upande na mguu wako wa kufanya kazi. Usisumbuke, jitahidi kufanya zoezi polepole. Mabadiliko yote pia yanaweza kufanywa kwenye crossover, mashine ya kuzuia chini. Katika kesi hii, jukumu la mzigo unachezwa na kizuizi cha chini - kofia ya mguu kwenye kamba ya chuma.
