Nguvu kubwa na ni nini kwa ujumla? Ukuaji na ongezeko la viashiria vya nguvu vimeunganishwa kwa usawa na kuongezeka kwa kiwango cha nyuzi za misuli ya haraka. Wanawajibika kwa kutolewa kwa nguvu kwa nguvu ambayo husaidia kukabiliana na kushinda sababu za nje. Ukuaji wa nguvu hufanyika haswa kupitia uboreshaji wa mifumo ya neva na misuli.
Muhimu
- - barbell;
- - mpira mzito wa dawa;
- - kujua nguvu yako ya juu kabisa.
Maagizo
Hatua ya 1
Tumia shida nyingi ndogo ili kujenga misuli. Kwa hili, uzito wa uzito uliotumiwa lazima uwe 85% ya uzito wa juu iwezekanavyo.
Hatua ya 2
Fanya mazoezi ya kutofaulu, ambayo ni kwamba, unapaswa kurudia mara ya mwisho baada ya "Siwezi." Hii hukuruhusu kufikia msukumo muhimu wa kisaikolojia, kuhakikisha ukuaji wa kipenyo cha misuli. Baada ya kila seti, ongeza uzito kwa 5-10%.
Hatua ya 3
Fanya seti 5 za kila zoezi na pumzika kwa dakika moja kati ya seti. Kunyoosha wakati wa kupumzika kutaongeza nguvu yako kwa 19%. Mzunguko wa madarasa ni mara mbili kwa wiki ili misuli iwe na wakati wa kupona.
Hatua ya 4
Chagua mazoezi kama vile vyombo vya habari vya benchi, squat ya barbell, barbell ya wima ya wima, vyombo vya habari vya barbell iliyosimama, safu ya barbell iliyoinama, na kusimama kwa bicep.
Hatua ya 5
Tumia mazoezi ya nguvu ya kasi kukuza kuchomwa, nguvu ya kulipuka. Jina la pili la aina hii ya mazoezi ni plyometric. Kwa njia hii, misuli hupanuliwa kwanza na kisha kuambukizwa kwa kasi, ikitoa nguvu ya kinetic kwa nguvu.
Hatua ya 6
Tumia mazoezi ya misuli ya miguu kama vile squats na kuruka juu, kuruka kutoka urefu wa cm 50-70 na kuruka mbele na juu. Mazoezi yanaweza kufanywa na uzani. Kwa misuli ya mikono na mabega, unaweza kutumia kushinikiza kwa kuruka nje au kushinikiza "kwa kupiga makofi", kuruka kwa msaada kwa mikono, ukitupa medball nzito kutoka kifuani. Kabla ya mazoezi ya plyometric, joto-nzuri kwa viungo ni muhimu, kwani harakati zote za ghafla zinaumiza sana.
Hatua ya 7
Mazoezi yote ya plyometric hufanywa kabla ya uchovu wa misuli kuonekana. Vipindi kati ya seti ni dakika 5, idadi ya seti ni kutoka tatu hadi tano.
Hatua ya 8
Ikiwa unahitaji kujenga nguvu kubwa bila kuongeza misuli, tumia mazoezi ya isometriki. Hizi ni mazoezi ambayo yanajumuisha bidii ya muda mfupi katika msimamo.
Hatua ya 9
Nguvu ya voltage inapaswa kuwa 95-100% ya mzigo wako wa juu. Idadi ya marudio katika njia hiyo ni kutoka moja hadi tatu, muda wa mvutano sio zaidi ya sekunde 12. Pumzika kati ya shida kutoka sekunde 30 hadi 90.
