Ili kupata misuli ya chuma na umbo nyembamba, sio lazima kujidhihirisha mara moja kwa mizigo mizito kwenye ukumbi wa mazoezi. Unaweza kujenga nyumbani kwa kufuata miongozo fulani.
Ni muhimu
- - kupanua;
- - dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Haiwezekani kujenga nyumbani bila mpango wa mafunzo uliyopangwa tayari. Wape masaa 1-1.5 kwao asubuhi au jioni. Ni bora kupanga siku za mafunzo sio moja baada ya nyingine, lakini baada ya moja au mbili, ili misuli iwe na wakati wa kupona na kupata fursa ya ukuaji.
Hatua ya 2
Gawanya kila mazoezi katika hatua kadhaa. Unaweza kushughulikia vikundi vyote vya misuli katika kikao kimoja, hata hivyo, njia hii ya mazoezi inafaa zaidi kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito na kurekebisha uzito wao, na vile vile kufikia misaada ya mwili, kwani mwili utakuwa na muda mdogo wa kupona, na mvutano wa misuli mara kwa mara utasababisha kukonda kwao. Ili kujenga kweli nyumbani, shehena tu vikundi vya misuli 2-3 katika mazoezi moja, kwa mfano, kwa miguu na nyuma au kifua na mikono, nk.
Hatua ya 3
Chagua mazoezi sahihi ambayo yatatoa ukuaji wa misuli unayohitaji. Hata kwa kukosekana kwa vifaa vya mazoezi ya nyumbani, unaweza kuchukua faida ya mazoezi madhubuti bila kutumia vifaa na uzani maalum. Kwa mfano, kufundisha kifua chako, tumia vichocheo kutoka sakafuni, kuweka mikono yako pana au nyembamba kufanya kazi nje na ndani ya misuli. Fanya kushinikiza kwa njia ambayo ni misuli ya kifuani ambayo huingiliana, na sio mikono. Kwa kuwa unafanya kazi bila uzito, fanya reps 15-20 kwa seti 3-4.
Hatua ya 4
Ili kujenga misuli yako ya mguu nyumbani, fanya squats na miguu yako pana kidogo kuliko upana wa bega na mikono yako nyuma ya kichwa chako. Unyoosha mgongo wako na konda mbele kidogo. Fanya squats angalau 20 katika njia 3-4, huku ukifanya polepole, ukijaribu kuchochea misuli yako ya paja kadri inavyowezekana. Usisahau misuli yako ya ndama. Ili kuzifanya kazi, unaweza kuinuka polepole kwenye vidole vyako, ukishika, kwa mfano, mpini wa mlango. Misuli hii inachukuliwa kuwa mkaidi zaidi, kwa hivyo fanya reps 25-30 kwa seti 4-5.
Hatua ya 5
Ili kufundisha mgongo wako, unaweza kununua kitoweo cha bei rahisi ambacho haichukui nafasi nyingi ndani ya nyumba na wakati huo huo husaidia kupata misuli maarufu ya latissimus. Panua mikono yako na upanuzi mbele yako na, ukinyoosha misuli yako ya nyuma, panua mikono yako pande mpaka zitakaposimama, halafu zirudishe polepole kwenye nafasi yao ya asili. Fanya seti 3-4 za reps 10-15.
Hatua ya 6
Unaweza pia kusukuma misuli ya mikono nyumbani ukitumia kupanua au kununua dumbbells za saizi ndogo ambazo zinafaa kwa uzani. Ili kufundisha biceps yako, wakati umesimama wima, pumzisha mguu wako wa kulia kwenye moja ya vipini vya upanuzi. Kuweka kipini kingine kimeshinikizwa mwilini na mkono wako wa kulia, inua juu, pindisha kiwiko chako, na punguza polepole nyuma. Fanya reps 10-15 katika seti 3-4 kwa kila mkono. Ili kujenga triceps, panua kiboreshaji au kelele mbele yako, ukiinamisha mikono yako tu kwenye viwiko, ukifanya idadi sawa ya marudio kama vile biceps.
Hatua ya 7
Kuchukua vilio vya mikono mikononi mwako au kuchukua msimamo sawa na upanuzi, kama ilivyo kwenye mazoezi ya triceps, inua mikono yako kwa njia mbadala na uzito juu mbele na kwa upande kupakia vifurushi vya mbele, upande na nyuma ya misuli ya deltoid. Fanya reps 10-15 kwa seti 3-4 ili kupata misuli maarufu ya bega.
Hatua ya 8
Maliza mazoezi yako na abs yako. Ili kufanya hivyo, chukua nafasi ya kulala kwenye sakafu, piga mikono yako nyuma ya kichwa chako, na piga miguu yako kidogo kwa magoti. Inua mwili wako na miguu juu, kujaribu kufikia magoti yako na kifua chako. Misuli ya tumbo ni laini sana. Wafanyie kazi kwenye kila mazoezi katika njia 3-4 hadi uhisi uchovu.
Hatua ya 9
Fuata lishe sahihi, vinginevyo hautaweza kujenga vizuri nyumbani. Punguza kiwango cha mafuta na wanga unachokula na wakati huo huo kuleta kiwango cha protini inayotumiwa kwa gramu 1-2 kwa kilo ya mwili wako kwa siku. Kula chakula kidogo mara 4-5 kwa siku. Kunywa angalau lita 1 hadi 2 ya maji kwa siku.
