Viuno vya kunyooka kila wakati huvutia umakini wa watu walio karibu nao. Zoezi la kawaida linaweza kusaidia kuimarisha gluti zako ikiwa haufurahii kuonekana kwao. Mazoezi kwenye misuli ya matako lazima ifanyike angalau mara 4 kwa wiki, tu katika kesi hii, baada ya vikao vichache, utaweza kuvaa vitu vikali na kiburi.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama sawa na mikono yako imepanuliwa mbele, miguu upana wa bega. Weka mapaja yako sambamba na sakafu, vuta mkia wa mkia nyuma, na ukae chini na pumzi. Rudia zoezi hili mara 20-30.
Hatua ya 2
Weka mikono yako kiunoni, simama wima. Kwa kuvuta pumzi, ingia mbele na mguu wako wa kulia, na urudi kwenye nafasi ya kuanza wakati unapumua. Rudia lunge na mguu wako wa kushoto kwa njia ile ile. Rudia zoezi hili mara 15-20 kwa kila mguu.
Hatua ya 3
Weka miguu yako upana wa bega, weka mgongo wako sawa, punguza mikono yako kando ya mwili wako. Ukiwa na pumzi, toa uzito wa mwili wako kwenye mguu wako wa kulia na ukae juu yake. Paja la kulia linapaswa kuwa sawa na sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya lunge sawa kwenye mguu wako wa kushoto. Rudia zoezi hili mara 15-20 kwa kila mwelekeo.
Hatua ya 4
Simama na upande wako wa kushoto karibu na ukuta, shikilia msaada na kiganja chako cha kushoto. Hamisha uzito wako wa mwili kwa mguu wako wa kushoto, pinduka nyuma na nje na mguu wako wa kulia kwa dakika 3-5. Sasa geuza upande wako wa kulia ukutani na urudie zoezi hili kwa mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 5
Ulala sakafuni, piga magoti, weka miguu yako karibu na matako yako iwezekanavyo, na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako. Wakati wa kuvuta pumzi, toa mwili wa chini kutoka sakafuni, inua matako juu iwezekanavyo. Shikilia pozi hii kwa sekunde tatu. Kutoa pumzi polepole, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hili mara 20-30.
Hatua ya 6
Kaa sakafuni, nyosha mikono yako mbele, vuka mikono yako juu ya kifua chako. Songa mbele mita 2-3 tu kwenye matako, kisha urudi nyuma.
Hatua ya 7
Piga magoti, weka mitende yako sakafuni. Vuta mguu wako wa kulia nyuma, huku ukivuta pumzi, inyanyue juu iwezekanavyo. Kutoa pumzi polepole, punguza mguu wako chini. Usiguse sakafu wakati unafanya zoezi hili. Fanya swing 30. Rudia zoezi kwa mguu wa kushoto.
Hatua ya 8
Tumia pia kamba ya kuruka. Kuruka kupitia hiyo huimarisha kabisa misuli ya gluteal. Kukimbia kwenye ardhi ya eneo mbaya, panda baiskeli.
