Sura nzuri ya matiti ni kiburi cha mwanamke. Zoezi husaidia kuimarisha misuli ya kifuani na kufanya kraschlandning iinuliwe zaidi na kuzungushwa. Ikiwa hupendi jinsi kifua chako kinavyoonekana, anza kufanya mazoezi ya kila siku na dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama moja kwa moja, weka miguu yako upana wa bega, punguza mikono yako na kengele za mwili kwenye mwili wako. Unapotoa pumzi, inua mikono yako mbele yako, ukiweka sawa na sakafu. Unapovuta, punguza mikono yako chini. Kukamilisha kuinua 15.
Hatua ya 2
Nyosha mikono yako mbele yako, piga viwiko kidogo. Wakati wa kuvuta pumzi, panua mikono yako na kengele kwa pande, wakati ukitoa pumzi, ziunganishe tena. Wakati wa kufanya, angalia msimamo wa mabega, inapaswa kuteremshwa kwa uhuru. Rudia zoezi mara 15.
Hatua ya 3
Usibadilishe msimamo, lakini nyoosha mikono yako kabisa. Unapovuta hewa, inua mkono wako wa kulia juu, na punguza kushoto kwako mwilini. Pumua na kupanua mikono yako mbele yako tena. Wakati mwingine unapovuta, inua mkono wako wa kushoto juu na ushuke mkono wako wa kulia. Fanya mazoezi mara 10 katika kila chaguo.
Hatua ya 4
Simama moja kwa moja, punguza mikono yako na kengele za mwili kwenye mwili wako. Unapotoa pumzi, ziinue kupitia pande. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya swings 15 kati ya hizi. Pumzika kwa sekunde chache na ubadilishe zoezi kidogo. Inua mikono yako, simama kwa kiwango wakati zinafanana na sakafu. Rudia zoezi mara 15 zaidi.
Hatua ya 5
Pindisha viwiko vyako, weka vitambi karibu na mbavu. Kwa kuvuta pumzi, geuza mwili kulia, panua mkono wako wa kushoto mbele yako. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kwenye exhale inayofuata, geuza mwili kushoto, nyoosha kwa mkono wako wa kulia. Fanya zoezi mara 10 kwa kila mwelekeo.
Hatua ya 6
Ulala sakafuni, piga mikono yako kwenye viwiko, leta kengele kwenye kifua chako. Kwa kuvuta pumzi, nyoosha mikono yote mbele yako, wakati unapumua, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia zoezi mara 15.
Hatua ya 7
Kulala nyuma yako, nyoosha mikono yako juu kwenye kiwango cha kifua, chukua dumbbell moja na mitende yote. Fanya harakati zinazozunguka kwa mikono yako, kwanza kutoka kulia kwenda kushoto mara 10, na kisha kutoka kushoto kwenda kulia mara 10.
Hatua ya 8
Fanya zoezi linalofuata bila kutumia dumbbells. Piga magoti na mikono yako juu ya sakafu chini ya mabega yako. Unapopumua, nyoosha magoti yako, vuta mwili wako na miguu yako kwenye bar tambarare. Uzito wa mwili utasambazwa kati ya mikono na miguu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20, pumua sawasawa. Kisha piga magoti, pumzika kidogo na urudie zoezi tena.
Hatua ya 9
Wakati wa kufanya zoezi, tumia "ubao" uliojadiliwa hapo juu kama nafasi ya kuanzia. Kutoka kwa nafasi hii, wakati unapumua, pindua mwili kwenda kulia, inua mkono wako wa kulia juu na ushikilie msimamo kwa sekunde 15, pumua kwa utulivu. Na pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kwenye pumzi inayofuata, pinduka kushoto na kurudia zoezi hilo. Fanya zamu 5 kwa kila mwelekeo.
