Ili kufanya ndama zako nene, unahitaji kusukuma misuli yako ya ndama. Ili kuwafundisha, kuna aina kadhaa za mazoezi ambayo yanaweza kufanywa katika mazoezi na nyumbani.
Maagizo
Hatua ya 1
Zoezi rahisi zaidi la kukuza misuli ya ndama ni kutembeza miguu. Chukua nafasi ya kuanzia: simama wima, miguu upana wa bega. Hamisha uzito wako kwa vidole vyako, kaa wakati wa mvutano wa misuli ya hali ya juu, na kisha gingiza mguu wako na usimame juu ya visigino vyako. Fanya angalau seti nne za reps ishirini. Ili kuongeza ufanisi wa zoezi hili, unaweza kufanya kazi kwa kutumia uzito wa ziada.
Hatua ya 2
Tofauti nyingine ya zoezi hili ni ile inayoitwa "punda". Ili kuikamilisha, unahitaji kusimama, ukiinama mbele na kupumzika mikono yako, kwa mfano, kwenye sofa au benchi. Weka miguu yako sawa, upana wa bega mbali. Utahitaji msaada wa mwenzi ambaye atalazimika kukaa nyuma yako. Uzito wa ziada unaweza kutumika. Pata vidole na ushikilie msimamo huu kwa sekunde thelathini. Fanya seti nane za reps ishirini.
Hatua ya 3
Baiskeli au baiskeli iliyosimama pia inasaidia sana kukuza misuli ya ndama.
Hatua ya 4
Pia kuna mkufunzi maalum wa ndama. Inajumuisha benchi ya kupumzika, jozi za miguu, nyaya na uzani. Kabla ya kufanya mazoezi kwenye simulator, chagua idadi ya pancake unayohitaji na uzifunga kwenye kebo. Kisha lala juu ya tumbo lako ili makali ya benchi yako kwenye viuno vyako na uweze kuweka miguu yako sakafuni. Hook miguu yako juu ya rollers na polepole piga magoti yako, ukikaa kidogo katika msimamo mkali. Fanya seti tatu za reps kumi na tano.
