Kila mtu ana uwezo wa kusukuma matiti yake; hii inaweza kufanywa kwa wiki chache tu. Unachohitaji kufanya ni kufuata lishe maalum na mazoezi kwa nguvu.
Maagizo
Hatua ya 1
Ikiwa unafurahiya kufanya Cardio (baiskeli, kukimbia, kuogelea, nk), jaribu kuipunguza iwezekanavyo. Fanya mara moja kwa wiki au chini. Pia jaribu kuchukua nafasi ya kukimbia na mazoezi makali sana, kama vile kutembea rahisi. Zoezi la kawaida linalolenga kukuza mfumo wa moyo na mishipa huchukua nguvu nyingi. Kama matokeo, mwili hukosa nguvu ya kujenga misuli.
Hatua ya 2
Fanya mazoezi ya kulipuka wakati unapanua mwili wako. Masomo mengi yanaonyesha kuwa mafunzo ya haraka, ya kiwango cha juu cha upinzani ni bora zaidi kuliko mafunzo ya uzani wa muda mrefu, mwepesi. Uzito unaotumia unapaswa kuruhusu usifanye reps zaidi ya 10. Utahitaji kujaribu ili kujua uzito unaohitajika kwa hii. Ikiwa unaweza kumaliza tu reps 6, punguza uzito. Ikiwa unafanya reps 15, ongeza. Ikiwa wewe ni mwanzoni, fanya mazoezi chini ya mwongozo wa mwalimu mwenye uzoefu, vinginevyo unaweza kujeruhiwa. Ili kuweka ukuaji mkubwa wa matiti yako kwa mwendo wa kila wakati, ongeza uzito unaotumia. Fanya hivi kila wiki 1-2 kulingana na matokeo yako.
Hatua ya 3
Mazoezi ya misuli ya kifua haipaswi kufanywa kila siku. Inahitajika kutenga wakati wa kupona kati ya mazoezi. Zingatia vikundi vingine vya misuli (kama vile mgongo wako au miguu) siku ambazo kifua chako kimepumzika.
Hatua ya 4
Tumia aina bora zaidi ya mazoezi. Mazoezi kama haya ni pamoja na vyombo vya habari vya benchi na barbell au dumbbells. Utafanya mazoezi na uzito wa juu kwako mwenyewe, kwa hivyo hakikisha kumwuliza mtu fulani kukuhakikishia na kushikilia projectile ikiwa ni lazima. Fanya seti 3 za reps 10.
Hatua ya 5
Zoezi lingine bora sana ni kushinikiza. Ili kufundisha maeneo yote ya misuli ya kifuani, kushinikiza lazima kutekelezwe na nafasi tofauti za mikono. Waweke kwa upana wa bega, kisha pamoja, kisha uwaweke mbali mbali iwezekanavyo. Vinginevyo, unaweza kuweka miguu yako kwenye benchi au nafasi nyingine iliyoinuliwa. Hii itakuruhusu kufundisha kifua chako cha juu. Idadi ya marudio inapaswa kuwa kubwa iwezekanavyo. Fanya zoezi hilo mpaka umechoka kabisa.
Hatua ya 6
Ufanisi wa ujenzi wa misuli ya matiti moja kwa moja inategemea lishe. Jaribu kuondoa au kupunguza ulaji wako wa wanga. Kiasi kikubwa cha wanga na mafuta husababisha kuongezeka kwa uchovu wa mwili na hairuhusu kufanya mazoezi vizuri. Pia, epuka chakula cha haraka, vitafunio vyenye chumvi, na vinywaji vyenye sukari nyingi. Usawazisha lishe yako, kula matunda na mboga zaidi, nafaka nzima na vyakula vya protini (nyama, mayai, samaki, jibini, n.k.). Kwa ukuaji wa kawaida wa misuli, unapaswa kunywa maji mengi ya kawaida. Kunywa glasi 8-10 kwa siku.
Hatua ya 7
Unapaswa pia kuzingatia lishe yako. Ongeza ukubwa wa sehemu unayotumia kawaida. Labda unakula sana, lakini itakuwa na athari nzuri kwenye misuli yako. Pia jaribu kula saa moja kabla na mara tu baada ya mazoezi yako.
