Wanawake wana wasiwasi juu ya swali moja: jinsi ya kupunguza makalio haraka? Baada ya yote, msimu wa joto unakuja hivi karibuni, na kwa hivyo unataka kuvaa kaptula fupi au suruali kali, angalia kuvutia katika swimsuit. Unaweza kutatua shida hii na mazoezi na kukagua lishe yako.
Ni muhimu
- - mkeka
- - mpira wa mazoezi;
- - barbell;
- - dumbbells au chupa za mchanga.
Maagizo
Hatua ya 1
Ili kufanikiwa kupambana na mafuta kupita kiasi kwenye mapaja, unapaswa kula vyakula vyenye afya pekee. Usihesabu kila kalori unayokula; jumuisha vyakula vyenye virutubishi katika lishe yako. Hii inaweza kujumuisha matunda, mboga mboga, nyama konda, na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo. Epuka pombe, soda, vyakula vya makopo, keki na biskuti. Kula chakula kidogo (karibu saizi ya ngumi yako), lakini mara nyingi. Hii itasaidia kuweka kimetaboliki yako juu kila siku na utulivu viwango vya sukari yako ya damu.
Hatua ya 2
Zoezi la kawaida la kupunguza nyonga ni squats, ambayo itakusaidia kuondoa mafuta kupita kiasi na kufanya miguu yako ionekane nyembamba. Nyosha mikono yako mbele, miguu upana wa bega, miguu sambamba na kila mmoja. Anza kuchuchumaa polepole, vuta pelvis yako nyuma, kana kwamba unataka kukaa kwenye kiti nyuma. Magoti yanapaswa kubaki juu ya miguu, usiongeze mbele. Shikilia sehemu ya chini kabisa kwa sekunde chache na pole pole urejee kwenye nafasi ya kuanza, ukikaza misuli ya tumbo na matako. Rudia zoezi mara ishirini kwa seti mbili.
Hatua ya 3
Weka kitanda cha mazoezi sakafuni na lala sakafuni. Piga magoti na uzingatia sakafu, mikono imepanuliwa pamoja na kiwiliwili chako. Punguza polepole makalio yako kutoka sakafuni, pumzika wakati huu kwa miguu yako na mabega. Wakati wa kufanya zoezi hilo, punguza misuli ya gluteal iwezekanavyo, shikilia kwa sekunde chache mahali pa juu na ujishushe polepole. Rudia zoezi mara kumi na tano hadi ishirini kwa seti mbili. Ili kuongeza mzigo, unaweza kubamba mpira mdogo wa mazoezi kati ya magoti yako.
Hatua ya 4
Zoezi bora la kupoteza uzito katika mapaja ni squat ya barbell (au barbell kutoka kwake). Shika baa na mtego upana kidogo kuliko mabega yako na unyooke (bar inapaswa kulala kwenye misuli ya trapezius). Weka miguu yako upana wa bega na usambaze vidole vyako kidogo pande, uzito wa barbell inapaswa kusambazwa kwa usawa kwa miguu yote miwili. Vuta pumzi, shika pumzi na ujishushe kwa upole. Magoti yameinama na kupanuliwa mbele kidogo, matako hurudi nyuma na chini. Nyuma imeinama, mwili huegemea mbele kidogo, angalia sawa. Wakati mapaja ni sawa na sakafu, kaza misuli ya paja na kuinua, toa pumzi baada ya sehemu ngumu ya kuinua. Fanya barbell squat mara kumi hadi kumi na tano.
Hatua ya 5
Mapafu ya mbele ni mfano mzuri wa mazoezi ya kupunguza nyonga. Ili kuongeza ukali wa zoezi hili, chukua uzito mdogo, kama chupa ya maji au mchanga (ikiwa ipo, dumbbells). Weka miguu yako upana wa bega na punguza mikono yako chini. Chukua hatua kubwa mbele na mguu wako wa kulia, ukipiga goti lako. Weka nyuma yako sawa, songa mikono yako mbele yako, mguu wako wa kushoto huwa unagusa sakafu na goti lako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi mara ishirini kwa kila mguu, ikiwezekana kwa seti mbili.
