Watu wa mazoezi ya mwili huweka mkazo mwingi juu ya kujenga misuli ya kifua. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mwili lazima uendelezwe sawia, basi basi itaonekana kuwa nzuri. Katika kila mazoezi, ni pamoja na seti ya mazoezi ambayo yanalenga kukuza misuli ya kifuani.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama wima, chukua dumbbell yenye uzito wa angalau kilo 1, itapunguza katika mitende yote. Pindisha mikono yako kwenye viwiko, zielekeze moja kwa moja, weka kitambi nyuma ya kichwa chako. Unapotoa pumzi, nyoosha mikono yako na uiinue juu ya kichwa chako, wakati unapumua, pinda tena. Rudia zoezi mara 30, pumzika, kisha fanya seti 2 zaidi.
Hatua ya 2
Inua mikono yako juu ya kichwa chako, geuza mitende yako kwa kila mmoja. Wakati wa kuvuta pumzi, panua mikono yako kwa pande, wakati ukitoa pumzi, warudishe kwenye nafasi yao ya asili. Fanya seti 3 za reps 20-30.
Hatua ya 3
Nyosha mikono yako mbele yako. Inhale, fungua kifua chako, usambaze mikono yako kwa pande. Unapotoa pumzi, unganisha mikono yako pamoja. Rudia zoezi mara 40.
Hatua ya 4
Kuweka mikono yako katika kiwango cha kifua, fanya zoezi zifuatazo. Vuka mikono yako ya mbele, ukileta mkono mmoja au mwingine kutoka juu. Zoezi hilo linafanana na harakati ya mkasi.
Hatua ya 5
Weka mikono juu. Washike katika nafasi hii kwa dakika 1, kisha songa mikono yako chini kwa digrii 10-15. Shikilia pozi kwa dakika 1 zaidi. Hatua kwa hatua kusonga mikono yako sakafuni na kuweka msimamo wao juu ya uzito, fanya uhamishaji wa 6-9. Msimamo wa mkono wa mwisho unapaswa kuwa sawa na sakafu.
Hatua ya 6
Pindisha viwiko vyako, weka vishindo kwenye kiwango cha bega. Wakati wa kuvuta pumzi, nyoosha mikono yako, uipunguze kando ya mwili, huku ukitoa pumzi, piga viwiko vyako. Rudia zoezi mara 30, fanya seti 2 zaidi na vipindi vya kupumzika kwa dakika 1.
Hatua ya 7
Punguza mikono yako kando ya mwili wako. Kwa pumzi, piga mkono wako wa kulia kwenye kiwiko na uilete mbele yako, ukiweka sawa na sakafu. Unapovuta, punguza mkono wako chini. Kwa pumzi inayofuata, rudia harakati sawa na mkono wako wa kushoto. Unganisha mzigo mara 15-30 kwa kila mkono.
Hatua ya 8
Nyosha mikono yako mbele yako. Fanya harakati za kuchipuka kwa kusonga mikono yako nyuzi 45 juu na digrii 45 chini. Fanya zoezi hilo kwa dakika 1. Jipe kupumzika kwa sekunde 30-40 na fanya seti 2 zaidi za dakika 1 kila moja.
