Jinsi Ya Kusukuma Kifua Cha Juu

Orodha ya maudhui:

Jinsi Ya Kusukuma Kifua Cha Juu
Jinsi Ya Kusukuma Kifua Cha Juu

Video: Jinsi Ya Kusukuma Kifua Cha Juu

Video: Jinsi Ya Kusukuma Kifua Cha Juu
Video: TENGENEZA MKONO WAKO KUWA MKUBWA KWA SIKU 14 TU WIKI MBILI 2024, Machi
Anonim

Misuli ya kifuani ni msingi wa mwili mzima wa mwanadamu. Kwa hivyo, wanapaswa kupewa umakini mwingi wakati wa kufanya mazoezi na chuma. Kifua kina viwango vitatu: chini, kati na juu. Kuna mazoezi kadhaa ya kufanyia kazi sehemu yake ya juu.

Jinsi ya kusukuma kifua cha juu
Jinsi ya kusukuma kifua cha juu

Ni muhimu

  • - mazoezi;
  • - elekea benchi;
  • - barbell;
  • - dumbbells.

Maagizo

Hatua ya 1

Jipasha moto vizuri kabla ya mafunzo ya upinzani. Hii ni muhimu kwa utayarishaji sahihi wa misuli kabla ya mzigo ujao. Kamwe usianze kufanya kazi na uzani kwenye misuli baridi. Kamba ya kuruka kwa dakika 5-7. Fanya kushinikiza kutoka kwa sakafu. Nyosha mikono, miguu, kifua. Fanya zamu na mwili kwa mwelekeo tofauti. Sasa uko tayari kufanya mazoezi na chuma.

Hatua ya 2

Bonyeza kwenye benchi ya kutega. Inapaswa kuwekwa kwa pembe ya digrii 45. Huu ndio mahali pazuri kwa kusukuma juu ya kifua. Weka uzani mwepesi kwenye baa. Ulala kwenye benchi na chukua ganda kwa mtego wa kupindukia. Ondoa kutoka kwa racks na uipunguze polepole hadi iguse kidogo kifua. Unapotoa pumzi, punguza kengele. Rudia mara 9 zaidi. Fanya seti 4.

Hatua ya 3

Peleka dumbbells kwenye benchi moja. Makombora lazima yawe yanafaa kwa uzito wako. Usichukue dumbbells nzito sana katika hatua ya kwanza. Unahitaji kuboresha kabisa mbinu ya kutekeleza zoezi hilo. Chukua vilio vya mikono mikononi mwako, lala kwenye benchi na uwainue juu ya kichwa chako. Wakati wa kuvuta pumzi, panua ganda kwa pande hadi kizingiti cha maumivu. Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Je, kwa njia hii, marudio 10 na njia 4.

Hatua ya 4

Tumia mkufunzi maalum kwa kusukuma kifua cha juu. Katika kumbi zingine kuna "kuvuta kutoka kwako mwenyewe". Inasaidia, tu, kufanya kazi ya misaada ya misuli ya juu ya ngozi. Inafanywa kutoka kwa hesabu sawa na kwa ufundi sawa na mazoezi mawili ya awali. Kumbuka tu kwamba unahitaji kufanya hivyo tu baada ya miezi kadhaa ya kufanya kazi na dumbbells na barbell.

Hatua ya 5

Punguza misuli yako ya ngozi baada ya kufanya kazi na chuma. Fanya iwe sheria ya kunyoosha mwishoni mwa mazoezi yako. Kwanza, watakuza urejesho wa haraka wa misuli na ukuaji. Pili, watasaidia kuzuia jeraha na vilio. Weka mkono mmoja juu ya viti vya juu na uvute kifua chako cha kushoto kwa sekunde 30. Fanya vivyo hivyo kwa upande wa kulia.

Ilipendekeza: