Njia iliyojumuishwa ya kazi kuu itakusaidia haraka na kwa ufanisi kufikia matokeo unayotaka. Kwa Kompyuta, jambo kuu kukumbuka wakati wa madarasa ni kwamba sio idadi ambayo ni muhimu, lakini ubora. Pia, haitakuwa mbaya kufikiria juu ya lishe.
Programu ya kusoma nyumbani
Itashauriwa kufanya mazoezi ya nyumbani na dumbbells. Itajengwa juu ya kanuni za mpango rahisi wa kimsingi. Workout hii kamili ya vikundi vyote vya misuli itajumuishwa katika somo moja.
Mazoezi yaliyopendekezwa, ikiwa utaanza kutoka mwanzo, inashauriwa kufanywa kwa uzito zaidi, lakini kwa kurudia kidogo. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba programu hiyo inawasilishwa kwa wanariadha ambao hufanya mazoezi mara kwa mara.
Somo 1
Shrugs za Dumbbell - reps 8-10 kwa seti 2.
Lunge kwenye mguu mmoja - reps 10-12 kwa seti 2.
Kusimama kwa vyombo vya habari vya dumbbell - reps 10-12 kwa seti 3.
Viwanja vya Dumbbell - reps 8-10 kwa seti 3.
Push-ups - kiwango cha juu cha seti 2.
Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell - reps 10-12 kwa seti 3.
Vuta-kuvuta (ubadilishaji) - seti 2 za juu.
Safu za Dumbbell - reps 12-15 kwa seti 3.
Kipindi cha 2
Kuinua kelele mbele yako - reps 12-15 kwa seti 2.
Side Dumbbell Inainua - reps 12-15 katika seti 3.
Kuanguka kwa Dumbbell - reps 8-10 kwa seti 3.
Reverse push-ups - kiwango cha juu cha seti 2.
Kuzalisha dumbbells zilizolala chini - 10-12 reps katika seti 3.
Vuta-kuvuta (ubadilishaji) - seti 2 za juu.
Mstari wa dumbbell wa mkono mmoja ulioinama - 12-15 reps katika seti 3.
Triceps Dumbbell Curls - reps 10-12 kwa seti 3.
Maelezo ya programu ya mafunzo
Unaweza kusukumwa nyumbani kulingana na programu iliyowasilishwa kwa kufundisha mara 3-4 kwa wiki. Madarasa yanapaswa kubadilishwa na kila mmoja.
Kila mazoezi hufanya kama dakika 40.
Fanya joto kidogo kabla ya kuanza shughuli yako. Hii itaandaa misuli yako kwa mzigo kuu. Hii itakuruhusu kuepuka kila aina ya majeraha. Somo linapaswa kumaliza kwa kunyoosha misuli. Mazoezi ya kujiwasha yanaweza kupatikana mkondoni na kutazamwa mkondoni.
Misuli ya tumbo lazima ipigwe mwishoni mwa kikao au siku za kupumzika. Njia hii itakuruhusu kufikia matokeo unayotaka kwa muda mfupi.
Wakati wa kufanya mazoezi, mazoezi ya ngumu hii inashauriwa kufanywa kwa jozi. Kwa mfano, baada ya mapafu, unapaswa kupumzika sekunde 10 halisi na ubadilishe mara moja kwa shrugs. Baada ya kuzimaliza, zingine zinapaswa kuchukua sekunde 30-40. Kisha tena unahitaji kurudi kwenye mapafu na kurudia seti.
Njia iliyopendekezwa inapunguza muda wa mafunzo na huongeza ufanisi wake. Kwa kuongezea, mazoezi huchaguliwa ili vikundi vyote vya misuli vishiriki: triceps, biceps, latissimus dorsi na misuli ya pectoral.
