Elastic, toni na matiti ya juu ni mapambo ambayo wasichana wengi hujitahidi. Kuna seti maalum ya mazoezi rahisi lakini yenye ufanisi kusaidia kufanya kraschlandning nzuri. Unaweza kuzifanya hata nyumbani.
Mapendekezo ya jumla
Complex ya Wanawake inajumuisha mazoezi sita rahisi na ya bei rahisi kukusaidia kupanua, kukua, kuimarisha na kuimarisha misuli yako ya kifua. Imeundwa kwa madarasa mara 2-3 kwa wiki. Njia mbili zinapaswa kufanywa kwa kila zoezi. Kwa mafunzo, unahitaji dumbbells (uzani wa kilo 2-3) na kitanda kidogo cha mazoezi. Unaweza kununua hesabu katika duka maalumu. Mazoezi haya ni kamili kwa matumizi ya nyumbani na hayahitaji msaada wa wataalamu.
Inashauriwa kupumua chumba kabla ya kuanza mazoezi. Hewa safi itakujaza nguvu. Unaweza kucheza nyimbo unazozipenda ili kuchangamka. Wanapaswa kuwa wa kawaida na wasivuruga utendaji wa seti ya mazoezi iliyowasilishwa. Chukua oga mpya ya utofautishaji mwishoni mwa mazoezi yako.
Anza kila kikao na joto-up rahisi. Jaribu kuandaa mwili wako iwezekanavyo kwa msongo ujao. Fanya mazoezi ya kupumua, ambayo yanajulikana kwa wengi kutoka utoto. Kuzungusha mabega yako nyuma na nje kutayarisha misuli yako ya kifuani. Kumbuka: wakati wa kufanya mazoezi, jambo kuu sio wingi, lakini ubora.
Mazoezi ya kuimarisha na kuinua matiti
Kwa zoezi hili, unapaswa kuchukua msimamo wa asili. Ili kufanya hivyo, lala chali. Chukua kelele moja mikononi mwako na uiweke mbele yako, ukiinama kidogo kwenye viwiko. Chukua pumzi ndefu polepole, usambaze hesabu kwa pande hadi brashi ziguse uso wa sakafu. Unapotoa pumzi, kurudi kwa upole kwenye nafasi ya asili. Madhumuni ya zoezi hili ni kuimarisha misuli ya kifua, mkanda wa bega na mikono. Seti moja ni kama reps 15-18.
Zoezi muhimu sawa la kuimarisha kifua ni kusukuma-kawaida. Msimamo wa awali: kwa kila nne. Panua mikono yako kwa upana, ukionesha vidole vyako mbele. Chukua miguu yako nyuma kidogo na upumzishe soksi zako sakafuni. Kumbuka: mikono inapaswa kuwa katika kiwango cha viungo vya bega. Wakati huo huo, hakikisha kwamba mwili wa mwili huunda laini moja kwa moja. Jaribu kupindisha mgongo wako. Pindisha viwiko vyako kwa upole, ukitandaza mikono yako kwa pande hadi usawa wa bega. Njia bora ni juu ya kushinikiza kwa 10-12. Wakati wa kufanya mazoezi, jaribu kuteremsha kichwa chako chini na usilete vile vile vya bega lako - hii inapunguza sana ufanisi wa kazi ya misuli. Ili usidhuru mgongo wa chini, weka tumbo lako katika hali nzuri wakati wa kufanya mazoezi. Kusudi la mazoezi: kuimarisha sio tu misuli ya kifua, lakini pia nyuso za nyuma na za mbele za mabega, pamoja na matako na mapaja.
Zoezi hili ni mkao wa ubao wa upande. Chukua msimamo wa asili: kwa nne zote. Chukua kengele kwenye mkono wako wa kulia, ukizingatia kushoto. Jaribu kuiweka moja kwa moja chini ya pamoja ya bega yako. Hii itasambaza mzigo sawasawa. Panua vidole vya mkono wako wa kushoto kwa upana na kiganja chako kikiangalia mbele. Vuta mguu wako wa kulia nyuma. Pindisha upande wa kushoto kwa goti. Wakati unasumbua abs yako kadri inavyowezekana, inua viuno vyako ili mwili wako utengeneze laini moja kwa moja. Kugeuza kiganja chako kuelekea kwako, punguza mkono wako kutoka kwenye kelele za chini. Tengeneza kwa uangalifu msimamo wa mwili na miguu. Hatua kwa hatua kuleta mkono wako juu upande. Rudi kwenye nafasi ya asili. Rudia zoezi karibu mara 6-8, kisha ubadilishe pande - hii itahesabu kama njia moja. Lengo kuu: kuimarisha misuli ya katikati na juu nyuma, kifua cha juu, mabega.
Kwa zoezi linalofuata, lala juu ya tumbo lako. Panua vidole ili uso wa miguu yako uguse sakafu. Tumia mikono yako kusisitiza bila kuinama kwenye viwiko. Weka mitende yako moja kwa moja chini ya viungo vya bega. Kuinama mikono yako, punguza polepole chini kwa uso wa sakafu. Kuwa mwangalifu: wakati wa kufanya mazoezi, viwiko vinapaswa kushinikizwa iwezekanavyo kwa mwili wa mwili. Baada ya hapo, inuka kwa upole, wakati huo huo ukivuta mikono yako na uketi visigino vyako kama paka. Rudi kwenye nafasi ya asili. Rudia zoezi mara 10-12. Hii itahesabu kama njia moja. Kusudi la mazoezi: kuimarisha triceps, mbele ya mabega, na misuli ya kifua.
Nafasi ya kuanza: mikono chini ya mabega na msisitizo juu ya mitende, kwa miguu yote minne. Vidole - shabiki, mitende hutazama mbele. Punguza makalio yako na pelvis chini iwezekanavyo kwenye sakafu. Wakati huo huo, miguu inapaswa kubaki sawa. Katika kesi hii, mzigo kuu huanguka mikononi. Punguza polepole kifua chako - huku ukielekeza mabega yako nyuma na chini, nyoosha taji yako juu, angalia mbele yako, sawa. Funga katika nafasi hii kwa sekunde 40-60. Rudi polepole kwenye hali ya asili. Rudia zoezi karibu mara 3-5. Kusudi: kuimarisha misuli ya kifuani.
Chukua msimamo wa asili: lala chali. Mikono katika zoezi hili inapaswa kupanuliwa nyuma ya kichwa. Wakati huo huo, miguu inapaswa kubaki sawa. Hatua kwa hatua vuta miguu na mikono yako sakafuni kwa sekunde 20-30. Baada ya hapo, piga magoti kwa upole, ukifunga mikono yako karibu nao. Wakati wa kufanya harakati hii, jaribu kutoboa kifua na kichwa kutoka kwenye sakafu. Funga katika nafasi hii kwa sekunde 20-35. Rudia zoezi karibu mara 5-6. Baada ya hapo, pumzika mwili wako wote: lala chali na mikono yako juu, mitende juu. Chukua pumzi kadhaa ndani na nje. Fikiria wakati huu jinsi matiti yako yanavyokuwa ya kudanganya na kunyooka.
