Ikiwa una nia nzuri juu ya usawa wako, basi labda tayari umejiuliza jinsi ya kuongeza idadi ya vitufe ambavyo vitakusaidia kujenga misuli. Unachohitaji ni kuwa na mpango wazi wa mafunzo, uvumilivu kidogo, nidhamu, na saa ya muda wa bure kwa wiki. Kuna idadi kubwa ya njia tofauti, lakini sio kila moja inakuhakikishia kuwa utapata matokeo mazuri.
Maagizo
Hatua ya 1
Mpango huu umeundwa kwa wiki tano. Unaweza kuchagua wakati wa kufanya mazoezi kwa hiari yako, lakini kumbuka kuwa mapumziko hayapaswi kuwa chini ya siku moja na sio zaidi ya siku tatu. Kwa hivyo, chaguo bora ni Jumatatu, Jumatano, Ijumaa. Haipendekezi kukatiza kwa zaidi ya siku 5, vinginevyo kila kitu kitatakiwa kuanza upya.
Hatua ya 2
Push-ups inapaswa kufanywa kwa kiwango cha wastani, ikitoa pumzi wakati wa kunyoosha mikono. Miguu inapaswa kuwa sawa na mwili. Inashauriwa kufanya kushinikiza juu ya ngumi, lakini mwanzoni unaweza pia kwenye mitende. Mapumziko kati ya seti ni kama dakika 3-4. Kabla ya madarasa, unahitaji kufanya joto-up.
Hatua ya 3
Wiki ya kwanza.
Workout 1: seti 5 za mara 20, kwa kuongeza ongeza kutoka kiti mara 20 (kaa kwenye kiti na miguu yako imeenea mbele, kisha weka mikono yako kwenye kiti);
Workout 2: seti 5 za mara 25;
Workout 3: 30x35x35x35x20 (ishara "x" inaonyesha njia).
Hatua ya 4
Wiki ya pili.
Workout 1: 35x40x40x35 na kushinikiza-ups kutoka kiti 20x20;
Workout ya 2: 40x45x50x40;
Workout ya tatu: 45x50x55x40.
Hatua ya 5
Wiki ya tatu.
Workout 1: 50x50x50x50 na seti moja ya kushinikiza kutoka kwa mwenyekiti (mara 20);
Workout ya 2: 45x50x55x60;
Workout ya 3: 60x65x65x65.
Hatua ya 6
Wiki ya nne.
Workout 1: 50x60x70x60;
Workout ya 2: 20x85x30x20;
Workout ya tatu: 55x65x70x60.
Hatua ya 7
Wiki ya tano.
Workout 1: 95x50x40x25x15;
Workout ya 2: 30x35x35x30 na kwa kuongeza seti tatu za kushinikiza kutoka kwa mwenyekiti (10x20x25);
Workout 3: fanya idadi kubwa ya kushinikiza.
