Push-ups ni mazoezi ya msingi ya ufanisi kwa kukuza sio tu nyuma, kifua, mikono, lakini pia kuimarisha miguu na matako. Inatumika katika michezo anuwai, pamoja na ujenzi wa mwili. Zoezi hili pia ni chaguo nzuri kwa mafunzo ya jumla ya riadha.
Muhimu
- - Hatua;
- - mpira wa kikapu;
- - mipira miwili ya tenisi;
- - mizigo.
Maagizo
Hatua ya 1
Tumia zana unazo kwa mchakato wa mafunzo. Fanya seti nne za kushinikiza kwa idadi kubwa ya nyakati. Mara ya kwanza, marudio 10-12 yatatosha. Chukua seti ya kwanza na miguu yako pamoja kwenye sakafu. Katika pili, weka kwenye hatua ya chini. Unaweza kutumia mpira wa kikapu au kitanda badala yake. Fanya seti ya tatu ya viti vya kiti au viti. Ya nne inaweza kufanywa kwa kuweka miguu yako kwenye meza ya chini. Juu miguu yako, kwa kasi unaweza kuongeza idadi ya kushinikiza mara kwa mara.
Hatua ya 2
Kutofautisha msimamo wa mikono yako itakusaidia kufanyia kazi vikundi vyote vya misuli vilivyoathiriwa na zoezi hili. Weka mikono yako pana kuliko kiwango cha bega ili ufanyie kazi lats zako. Au tayari - kwa sehemu yake ya ndani. Lakini jaribu kufanya zaidi kushinikiza masafa ya kati ili kusukuma sawasawa vikundi vikubwa vya misuli.
Hatua ya 3
Tumia mipira kuongeza mzigo kwenye misuli ya kifuani. Utaweza kufanya kushinikiza zaidi ikiwa unasawazisha kwenye mipira wakati wa mazoezi. Chukua mipira miwili ya tenisi na jaribu kufanya kushinikiza na mikono yako juu yao. Fanya reps 10-15. Tumia mpira wa kikapu kwa msimamo mkali. Fanya karibu idadi sawa ya nyakati na ujisikie ni kiasi gani misuli imechoka. Ingiza mazoezi haya katika mchakato wako wa mafunzo.
Hatua ya 4
Fanya kushinikiza na uzito nyuma yako. Njia rahisi zaidi ya kuongeza idadi ya kushinikiza ni kufanya mazoezi na mzigo mdogo. Anza kwa kilo 5-10 na polepole ongeza uzito wako. Wanariadha wengine huweka washirika wa mafunzo migongoni mwao. Usilazimishe sana na uzito mzito, kwani inaweza kupakia nyuma yako. Jizoeze njia iliyo hapo juu mara tatu hadi nne kwa wiki. Matokeo hayatachukua muda mrefu kuja.
