Mbio zitahitaji kidogo sana kwako: mazoezi matatu tu kwa wiki yanapendekezwa, yanayodumu angalau dakika ishirini. Kutumia wakati mdogo sana, utaboresha kazi ya moyo na usambazaji wa damu, utaimarisha misuli, na kuboresha kazi ya viungo vya ndani. Unaanzaje?
Maagizo
Hatua ya 1
Pata nguo zinazofaa za kukimbia. Haipaswi kuingiliana na harakati zako na inapaswa kupumua. Ni rahisi kukimbia na kiwango cha chini cha nguo. Lakini ikiwa joto la hewa ni msimu wa baridi, katika mkoa - 20 ° C, basi unapaswa kuvaa suti mbili. Ya chini imetengenezwa na nyenzo ambayo inaruhusu hewa kupita, na ya juu inazuia na kuihifadhi. Hii itaunda pengo la hewa la joto kati ya safu za vazi.
Viatu vyako vinapaswa kuwa kamili kwa kukimbia. Ni muhimu. Sneakers lazima fit snugly karibu na mguu wako, lakini si vyombo vya habari juu. Haipaswi kuweka shinikizo kwenye pamoja ya kifundo cha mguu au karibu na tendon ya Achilles, na kidole gumba hakipaswi kugusa kidole cha kiatu. Kwa kukimbia katika hali tofauti, unahitaji muundo tofauti wa buti. Unene wa nje kuelekea kisigino ni muhimu kuchukua mshtuko unaposhuka. Kioo kilichopigwa hutoa traction bora. Ya kwanza na ya pili ni nzuri unapofundisha barabara za nchi. Kukimbia kwenye uwanja kunahitaji viatu vyenye spiked. Wanapaswa kuwekwa kando ya ukingo wa nje mbele. Ikiwa unaendesha juu ya uso mgumu, chagua kiatu na pekee ya mpira wenye chemchemi.
Hatua ya 2
Washa tendons na misuli kabla ya kukimbia. Ili kufanya hivyo, pasha moto kabla ya kuanza kukimbia kwako. Wakati wa joto hutegemea hali ya hewa na umbali unaoendesha. Jua moto kwa muda mrefu katika hali ya hewa ya baridi na ikiwa una mpango wa kukimbia umbali wa kati au mrefu. Dakika tano hadi kumi zinatosha kupasha moto. Tembea kwa kasi na mikono yako. Songa na safu kutoka kwa kidole hadi kisigino. Fanya squats kadhaa. Fanya mazoezi kadhaa ya kunyoosha. Zingatia sana viungo vyako vya mguu. Kwa hivyo joto lote limekwisha.
Hatua ya 3
Kukimbia walishirikiana. Acha mikono yako itingike na miguu yako isonge bila kusonga magoti yako. Wanapaswa kuinua kidogo tu kutoka ardhini. Na hisia nzima ya kukimbia inapaswa kupendeza na kupumzika. Wakimbiaji wa kweli hata hulegeza misuli yao ya uso, wakiacha midomo wazi wanapokimbia. Kukimbia kunapaswa kufurahisha na kufurahi, sio njia nyingine kote.
Hatua ya 4
Unahitaji kuanza kukimbia pole pole. Kwanza, kubadilisha kati ya kukimbia na kutembea, kuongeza vipindi vya kukimbia kwa muda. Kila wakati, anza kukimbia kwa kasi, usikimbie kwa kasi kamili mara moja. Pia polepole kumaliza mazoezi yako. Hauwezi kuacha kukimbia ghafla, jog polepole, kisha tembea na tu ndipo unaweza kusimama. Ikiwa ni baridi nje, inashauriwa kwenda mara moja kwenye chumba chenye joto. Badilisha kuwa nguo kavu na ya joto. Kuwa na kinywaji cha joto. Unaweza kulala chali juu ya uso mgumu.
Wakati mwingine, baada ya mazoezi, unaweza kuhisi ukosefu wa nguvu. Usiogope, kila kitu kitarejeshwa. Workout inayofuata, katika kesi hii, inafanywa vizuri sio kila siku, lakini baada ya mbili au tatu. Inahitaji pia kupumzika kutoka kwa mafunzo ikiwa unajisikia vibaya, unaugua. Kuahirisha kukimbia kwa wiki moja baada ya dalili za mwisho kutoweka. Na kisha anza mazoezi kana kwamba haujawahi kukimbia hapo awali. Hatua kwa hatua kuongeza muda na umbali.
