Mgongo wenye afya ni kuzuia magonjwa mengi ya mwili. Mazoezi maalum yatasaidia kuweka mgongo katika hali nzuri, na pia kurekebisha mapungufu yake. Inashauriwa kufanya tata hapo chini kabla ya kwenda kulala, kwani mwili hutulia sana wakati wa somo.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama sawa na miguu yako pamoja na mikono yako pande zako. Unapovuta hewa, inua mikono yako juu, nyoosha mwili wako wote. Ukiwa na pumzi, bila kuzungusha mgongo wako, polepole punguza mwili wako chini. Kisha pumzisha mgongo wako, shingo, na mikono. Ruhusu mgongo wako kuchukua nafasi nzuri, na kaa kwenye pozi kwa dakika 1 hadi 2. Kisha, kuvuta pumzi, inua kupitia nyuma iliyozunguka. Kwa pumzi inayofuata, inua mikono yako juu na unyooshe mwili wako wote tena. Pumua na kupunguza mikono yako.
Hatua ya 2
Weka mikono yako mbele ya kifua chako, ukiinamisha kwenye viwiko. Unapovuta pumzi, kuweka makalio yako bila kusonga, pinduka kiunoni na zungusha mwili wako wa juu kulia. Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Inhale, pindua mwili kushoto. Fanya angalau 15 kupotosha kila mwelekeo.
Hatua ya 3
Piga magoti na mitende yako sakafuni, ukiweka mabega yako sawa na mwili wako. Unapovuta hewa, inua kichwa chako na uti wa mkia juu, pinda mgongo, ukielekeza tumbo lako sakafuni. Unapotoa pumzi, zunguka nyuma yako, weka kidevu chako chini ya shingo yako, na uvute mkia wako wa mkia kuelekea sakafuni. Rudia zoezi hilo mara 10 hadi 15.
Hatua ya 4
Uongo juu ya tumbo lako, weka mitende yako chini ya mabega yako, panua miguu yako iwezekanavyo kwa pande, bila kupiga magoti. Unapovuta, punguza polepole mwili wako wa juu kutoka sakafuni, ukikunja mgongo. Fungia katika hali nzuri. Wakati wa kuvuta pumzi, geuza mwili kulia, angalia nyuma yako. Unapotoa hewa, songa mbele macho yako mbele. Kwenye pumzi inayofuata, pinduka kushoto. Fanya twists 5 hadi 7 katika kila mwelekeo. Pumua na ujishushe polepole sakafuni. Nyosha mikono yako mwilini mwako na upumzike kwa dakika 1.
Hatua ya 5
Kaa na matako yako kwenye visigino vyako. Ukiwa na pumzi, punguza mwili mzima sakafuni, weka paji la uso wako kwenye mkeka, nyoosha mikono yako nyuma. Pumzika katika nafasi hii na kaa kwa dakika 1.
Hatua ya 6
Kaa katika nafasi ya Kituruki, weka kiganja chako cha kulia kwenye paja la kushoto, na unua mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako. Unapoingiza pumzi, fikia mkono wako, huku ukitoa pumzi, punguza mwili wako wa juu haswa kulia. Katika nafasi hii, jaribu kupumzika na kukaa kwa dakika 1. Vuta pumzi nyuma kwenye nafasi ya kuanzia. Badilisha mikono yako na uelekeze kushoto.
