Elastic, nzuri na ya wastani iliyosukuma mwili wa kike ina mvuto maalum, inavutia sura ya wanaume. Kwa hivyo, wasichana wanaota kuangalia bora ili kuhisi kujiamini zaidi. Tumia uzito wako mwenyewe na dumbbells kujenga mikono yako.
Ni muhimu
- - dumbbells;
- - benchi.
Maagizo
Hatua ya 1
Push-ups huzingatia misuli iliyo nyuma ya bega. Ili kufanya zoezi hili, chukua msimamo wa kawaida: pumzika mikono yako upana wa bega kwenye sakafu, nyoosha miguu yako, weka miguu yako kwenye vidole vyako. Nyuma na miguu inapaswa kuwa katika mstari mmoja, sawa. Punguza kiwiliwili chako mpaka kifua chako kiwe kinagusa sakafu, kisha tumia misuli kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti tatu za mara kumi. Wakati wa mazoezi, jaribu kuweka wakati wako wa nyuma na mgongo wako sawa. Ikiwa kushinikiza kwa kawaida ni ngumu kwako, punguza mzigo kwa kupumzika kwa magoti yako, sio kwa miguu yako.
Hatua ya 2
Zoezi bora kwa triceps ni majosho. Ili kuifanya, unahitaji benchi, kaa juu yake na uweke mitende yako upana wa bega, shika benchi na vidole kutoka chini, na uweke miguu yako mbele yako. Sukuma matako yako mbele kidogo mbele ya benchi na ujishushe chini, ukiinamisha viwiko vyako nyuma. Wakati mabega ni sawa na sakafu, rudi kwenye nafasi ya kuanza na bidii ya misuli ya mikono. Rudia mazoezi mara kumi kwa seti tatu.
Hatua ya 3
Chukua kilo mbili hadi tatu za dumbbells mikononi mwako na simama, weka miguu yako upana wa bega. Tilt torso yako mbele kidogo na kuinua mikono yako nyuma ili mabega yako yalingane na sakafu na mikono yako iko chini kidogo. Kutoka kwa msimamo huu, inua kengele za dumb kwa kutumia misuli ya mikono na kaa kwa kiwango cha juu kwa sekunde kadhaa. Kisha punguza kelele za sauti na kurudia mara kumi hadi kumi na mbili zaidi. Weka viwiko vyako karibu na mwili wako wakati wa mazoezi.
Hatua ya 4
Curls mbadala za dumbbell zinaelekezwa kwa misuli mbele ya bega. Simama wima, weka miguu yako upana wa bega, shikilia kengele mikononi mwako. Inua dumbbell ya kushoto polepole, huku ukiongeza biceps, kwenye hatua ya juu kiganja chako kinapaswa kugeukia kifua chako. Punguza polepole mkono wako wa kushoto na wakati huo huo uinue mkono wako wa kulia. Endelea kugeuza kuinua mkono hadi umemaliza kurudia kumi hadi kumi na tano. Weka viwiko vyako karibu na kiwiliwili chako wakati wa mazoezi.
