Kwa sababu ya maisha ya kukaa, kazi ya kukaa, misuli ya gluteal inakuwa dhaifu, na baada ya muda wao hupungukiwa. Kama matokeo, maoni ya nyuma hayapendezi sana na inaweza kuwa sababu ya tata.
Ni muhimu
wakati wa bure na hamu
Maagizo
Hatua ya 1
Kuna aina 3 za misuli kwenye matako: kubwa, ya kati na ndogo. Ikiwa haujawahi kucheza michezo na hoja kidogo sana, itakuwa ngumu sana kuwasukuma, kwa sababu ziko chini ya safu kubwa ya mafuta. Unahitaji kuelewa kuwa mazoezi ya mwili yanapaswa kuwa rafiki yako wa kila wakati ili kutoa sura nzuri kwa matako yako.
Hatua ya 2
Inafaa kuzingatia lishe yako: ikiwa unene kupita kiasi, unahitaji kupunguza ulaji wako wa mafuta na wanga, na kuongeza protini zaidi, kwa sababu wanawajibika kwa ukuaji wa misuli. Wakati fulani baada ya mafunzo, unahitaji kula sehemu ya vyakula vya protini: nyama, samaki, bidhaa za maziwa, nk. Ikiwa hauna uzito kupita kiasi na unataka kujenga misuli, unahitaji kuongeza idadi ya kalori unazokula, ukiacha protini hiyo hiyo kipaumbele. Wanga rahisi (pipi) hauna maana kabisa na, mbali na mafuta, hautampa mwili chochote kinachohitajika.
Hatua ya 3
Ikiwezekana, nenda kwenye ukumbi wa mazoezi kwa mwalimu mzoefu ambaye atakuundia programu ya kibinafsi. Katika kesi hii, athari ya zoezi hilo itaonekana zaidi na haraka. Lakini unaweza kuifanya nyumbani pia. Jambo kuu ni kujilazimisha kufanya hivyo kila wakati, na sio mara moja kwa mwezi. Idadi bora ya madarasa ni mara 2-3 kwa wiki kwa saa na nusu. Mazoezi sio lazima kila siku, vinginevyo misuli itakua vibaya kwa sababu ya kupita kiasi.
Hatua ya 4
Kulingana na kile unataka kufikia, darasa lako litabuniwa. Ikiwa lengo lako ni kujenga misuli ya misuli, hakika unahitaji kufanya kazi na mzigo. Kwa wanawake wanaoanza, dumbbells ya kilo 2-3 ni bora; baada ya muda, uzito wao lazima uongezwe. Wanaume wanaweza pia kutumia dumbbells mwanzoni, hatua kwa hatua wakisogea kwenye kengele.
Hatua ya 5
Ikiwa lengo lako ni kuwa mzuri zaidi na mwembamba, bila ongezeko kubwa la misuli, unahitaji kulipa kipaumbele zaidi kwa mizigo ya Cardio, ongeza idadi ya njia katika mazoezi na utumie dumbbells ndogo (unaweza kufanya bila yao kabisa).
Hatua ya 6
Na programu yoyote, kwanza unahitaji kufanya joto-ambalo litasaidia kuandaa misuli kwa mzigo. Hii inaweza kujumuisha kugeuza miguu mbele na upande, kunyoosha, n.k. Ifuatayo inakuja sehemu kuu - squats ni kawaida kusukuma misuli ya gluteal: squat kamili, squat nusu, miguu pamoja au upana wa bega - yote haya hukuruhusu kusukuma vikundi tofauti vya misuli; mapafu mbele na kando. Ikiwa unafanya mazoezi ya mazoezi, inafaa kuunganisha wakufunzi maalum wa miguu na mzigo. Hakikisha kumaliza vipindi vyako vya moyo-moyo - mbio ndogo, baiskeli ya mazoezi, mashine ya kukanyaga, au mazoezi ya kukanyaga, au kunyoosha.
Hatua ya 7
Usitarajia kuona matokeo katika wiki kadhaa. Misuli ya gluteal inachukua muda mrefu kusukuma, na inachukua miezi kadhaa ya mazoezi ya kila wakati. Mbali na shughuli kuu, jaribu kusonga zaidi - kutembea, baiskeli, kuruka kamba. Kwa siku nzima, shida na kupumzika matako yako - unaweza kukaa katika hali ya wasiwasi kwa dakika kadhaa. Vitendo visivyojulikana vitasaidia kuwaimarisha vizuri. Zoezi "kutembea kwenye matako" limejithibitisha vizuri - katika nafasi ya kukaa unasonga chini kwenye sakafu kwenye matako yako, wakati miguu yako imenyooka.
