Makuhani wanaovutia wa wanawake wa Brazil, hatua ya tano ghali zaidi ulimwenguni - matako ya Jennifer Lopez. Yote hii haiwezi kusababisha wivu kidogo wa mwanamke yeyote wa kawaida. Habari njema ni kwamba migongo yako ni nzuri tu kama vile migongo ya J. Lo. Na inachukua juhudi kidogo tu kufikia ukamilifu kabisa.
Muhimu
- - suti ya michezo;
- - zulia.
Maagizo
Hatua ya 1
Ikiwa ni juu tu ya kuimarisha misuli ya gluteus, seti ya mazoezi ya dakika 15, ambayo utafanya mara tatu kwa wiki, itatosha. Inajumuisha: - joto-up;
- tata kuu;
- alama za kunyoosha.
Hatua ya 2
Joto Kabla ya kuanza mazoezi yoyote, unahitaji kupasha misuli yako joto. Unaweza kujizuia kwa dakika 5 za kukimbia mahali, mateke kadhaa na miguu na mikono, zamu, kuinama kwa mwili na kichwa.
Hatua ya 3
Ugumu kuu Una mazoezi 3, ambayo kila moja lazima ifanyike mara 60 kwa njia 3 (mara 20 katika kila njia) Zoezi la kwanza Weka kiti mbele yako na ulale sakafuni mbele yake. Weka miguu yako imeinama kwa magoti kwenye kiti. Kisha nyoosha mguu mmoja na uinue juu. Anza kusukuma pelvis yako juu. Wakati wa kufanya hivyo, hakikisha kuunga mkono miguu ya kiti na mikono yako; unapaswa kuhisi misuli ya matako yako kukazwa kwa kila kushinikiza. Baada ya reps 10, badilisha miguu na fanya reps 10 zaidi. Hii ni njia moja.
Hatua ya 4
Zoezi 2 Simama wima. Kutoa matako yako (kama unakaribia kukaa pembeni kabisa ya kiti) fanya squats 20 polepole. Chukua muda wako, unapaswa kuhisi jinsi misuli inavyofanywa. Toleo jingine la zoezi hili ni squats kutoka nafasi ya mpiganaji wa sumo (miguu pana na kuinama magoti). Unapofanya hivyo, hakikisha magoti yako huwa sawa na vifundoni vyako.
Hatua ya 5
Zoezi la 3 Uongo juu ya tumbo lako, weka ngumi chini ya kidevu chako, panua miguu yako kwa upana wa bega. Sasa polepole nyanyua na punguza miguu yako iliyonyooka, unahisi misuli ya glute iko na kupumzika. Kuwa mwangalifu sana, usifanye jerks za ghafla, usishike miguu yako juu, sikiliza hisia za mgongo wa chini. Haipaswi kuwa na maumivu!
Hatua ya 6
Kunyoosha: Kulala chali, pumzika. Kisha piga magoti yako, uvute kwa kifua chako, funga mikono yako kuzunguka magoti yako na uvute pumzi kadhaa. Nyosha miguu yako. Kaa sakafuni na miguu yako iliyonyooka mbali mbali. Kuteleza mitende yako sakafuni, pole pole, kujaribu kugusa kitambara na kifua chako. Sikia kunyoosha kwenye misuli yako ya mguu. Simama. Vuka miguu yako iliyonyooka. Piga miguu yako chini iwezekanavyo (chini na chini na kila pumzi). Pumzika mikono yako, uwaache watundike miguuni mwako kama mijeledi. Kisha inuka polepole. Kichwa huinuka mwisho.
