Mikono dhaifu na ya kukaa inaweza kusababisha shida katika michezo mingi, kutoka kwa ujenzi wa mwili hadi tenisi ya meza. Mashinikizo yote na viboreshaji, mauti ya kufa na kuvuta huhitaji kuongeza nguvu za mikono kila wakati. Wakati mwingine nguvu kwenye misuli bado inatosha kukamilisha njia kadhaa, lakini mikono haiwezi kushikilia projectile. Tambulisha mazoezi machache kwenye mazoezi yako ili kuondoa shida hii.
Ni muhimu
- - dumbbells;
- - mpira mdogo na mchanga ndani;
- - kupanua mkono;
- - diski laini kutoka kwa fimbo;
- - nyundo.
Maagizo
Hatua ya 1
Jisikie huru kutumia kifaa cha kupanua mkono wakati wowote. Chagua ganda lenye kubana, pindua na kukunja mara tu dakika ya bure itakapoonekana. Ikiwa kuweka kipandikizi kwenye dawati lako ni marufuku na maadili ya ushirika, weka kipande cha plastiki iliyo na saizi ya yai la kuku kwenye meza na uikande mitende yako mara tano kwa siku.
Hatua ya 2
Chukua nyundo mwishoni mwa kushughulikia. Weka kiwiko chako kwenye kona ya daftari na zungusha brashi kutoka upande hadi upande, kana kwamba unamwaga maji kutoka glasi. Fanya seti tatu za reps 16-20 na ubadilishe mikono.
Hatua ya 3
Weka mkono wako juu ya meza au uso mwingine wa ngazi na mkono ukining'inia pembeni. Chukua kengele mkononi mwako. Kitende kinaangalia juu. Punguza mkono, ukiunganisha vidole vyako kidogo, lakini ili dumbbell isiteleze. Baada ya hapo, kukusanya mkono wako kwenye ngumi ngumu na pindisha mkono kwako mwenyewe iwezekanavyo.
Hatua ya 4
Simama wima. Chukua diski laini kutoka kwa fimbo, ambayo ni, bila mdomo. Shikilia kando na vidole kwa muda mrefu iwezekanavyo. Mkono umeshushwa kwa uhuru chini ya mwili. Sio tu misuli ya mkono imepakiwa, lakini pia vidole.
Hatua ya 5
Chukua mpira mdogo au begi iliyojaa mchanga. Simama ukiangalia ukuta hatua mbili au tatu mbali. Inua mkono wako na mpira begani, ukiinama kwenye kiwiko. Kitende kinapaswa kukabiliwa na ukuta. Tupa mpira kwa nguvu ukutani bila kuuzungusha mkono wako. Kutupa kunapaswa kufanywa tu na harakati ya mkono. Jitahidi kutupa mpira kwa bidii hivi kwamba mpira unaruka mikononi mwako. Hatua kwa hatua ongeza umbali wa kutupa.
Hatua ya 6
Chukua msimamo umelala mikono. Usitegemee kwenye kiganja, lakini kwa vidole vilivyoinama. Fanya kushinikiza kwa kasi ndogo. Ili kufanya mzigo kuwa mgumu, fanya kazi na vidole vinne au vitatu badala ya tano.
Hatua ya 7
Nyosha mkono wako na misuli ya mkono baada ya mazoezi. Simama wima, inua mkono wako ulio nyooka mbele yako, kiganja chini. Kwa mkono wako mwingine, shika msingi wa vidole vyako na uvute brashi kuelekea kwako. Shikilia kwa sekunde 15-30 katika kiwango cha juu cha kunyoosha. Kisha pumzika, punguza mkono wa mkono uliopanuliwa kwenye ngumi na kuipindua kuelekea wewe. Kwa upande mwingine, piga ngumi yako kuelekea kwako. Shikilia kwa kiwango cha juu kwa sekunde 15-30. Badilisha mkono wako.
