Fanya mazoezi yote wazi, na mvutano, ujihesabie mwenyewe (moja-mbili, tatu-nne). Kupumua ni holela kupitia pua. Rudia mara ya kwanza mara 2-3, kwani misuli inaimarisha, ongeza idadi ya marudio.
Maagizo
Hatua ya 1
Zoezi kila siku asubuhi, kabla ya kiamsha kinywa, au alasiri, masaa 2-3 baada ya kula, na misuli ya nyuma hivi karibuni itaimarisha, mgongo utanyooka, na shida za mgongo zitapungua mara moja.
Nafasi ya kuanza - na nyuma yako ukutani. Nyuma ya kichwa, vile vya bega, matako, ndama, visigino vimeshinikizwa ukutani. Miguu pamoja. Kwa gharama ya hatua "moja" mbele, 2 - weka mguu mwingine, 3-4 kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kwa mguu mwingine.
Hatua ya 2
I. P. - mikono chini ya kidevu, miguu pamoja. 1 - mguu wa kulia juu, 2 - kushoto juu, 3 - mguu wa kulia katika I. P., 4 - mguu wa kushoto katika I. P. Rudia kwa mguu mwingine.
Hatua ya 3
I. P. - shika mikono yako nyuma ya migongo, miguu pamoja. 1-3 - inua miguu na mwili wa juu, ukikunja nyuma na kuleta pamoja bega, 4 - I. P.
Hatua ya 4
I. P. - nyuma sawa, miguu upana wa bega, mikono juu ya ukanda. 1 - kichwa kuelekea mbele, 2 - kwa I. P. 3 - kurudisha viwiko, 4 - I. P.
Hatua ya 5
I. P. - mikono juu, miguu pamoja. 1-7 - kubadilisha harakati za wima za mikono na miguu, 8 - I. P.
I. P. - amelala tumbo, mikono juu. Nyoosha 1-3, ukinyoosha mikono yako, miguu, na mgongo iwezekanavyo. 4 - I. P.
Hatua ya 6
I. P. - miguu imeinama kwa magoti, mikono juu ya ukanda. Baiskeli.
I. P. - mikono juu ya ukanda. 1 - inua miguu iliyonyooka, 2 - piga magoti, 3 - nyoosha, 4 - I. P.
Hatua ya 7
I. P. - mikono nyuma ya kichwa, miguu pamoja. 1 - mguu wa kulia juu, 2 - kushoto juu, 3 - kulia chini, 4 - kushoto chini. Rudia kwa mguu mwingine.
Hatua ya 8
I. P. - amelala chali, mikono nyuma ya kichwa, miguu pamoja. 1-7 - kuinua mwili wa juu, bila kuinua miguu kutoka sakafuni, fika nje na kichwa chako kwa miguu yako, 8 - I. P.
Hatua ya 9
I. P. - upande wa kulia, mkono wa kulia umeinama chini ya kichwa, na mkono wa kushoto sakafuni mbele ya kifua. 1 - mguu wa kushoto juu, 2 - mguu wa kulia juu, 3 - kulia katika I. P., 4 - kushoto kwa I. P.
