Kuruka kwa muda mrefu ni moja ya taaluma ngumu za riadha. Ili kujifunza, unahitaji kufundisha kwa ufanisi na kwa kuendelea. Ni muhimu pia kufuata miongozo inayofaa ambayo itakusaidia kujifunza jinsi ya kuruka mbali zaidi.
Ni muhimu
- - sare za michezo;
- - sneakers nyepesi.
Maagizo
Hatua ya 1
Run misalaba. Katika aina yoyote ya riadha, mazoezi ya kwanza ya msalaba ni muhimu, hakuna chochote bila hiyo. Hutaweza kufanya kazi nyingi kwenye mazoezi ikiwa uvumilivu wako ni dhaifu. Ifanye sheria kuendesha kilometa 5-8 angalau kila siku. Angalia na mkufunzi wako lini na ni kiasi gani cha kukimbia.
Hatua ya 2
Kukimbia mbio za mbio wakati wa mazoezi kwenye uwanja. Fanya joto-kidogo, weka miiba yako na upinde. Kwa kuruka kwa muda mrefu, ni muhimu sio tu kupumua vizuri, lakini pia kuharakisha kwa kasi ya kulipuka. Endesha sehemu 8 za mita 60-100 na pima muda. Kuboresha yao daima. Hii ni muhimu sana kwa kuruka sana!
Hatua ya 3
Rukia mahali wakati unapo joto. Kuna seti maalum za mazoezi ya kupasha moto shina na mfumo wa musculoskeletal. Lazima ufanye haya yote kwa ukamilifu! Pia ni muhimu kufanya juu ya kuruka juu kwa 50-100 mahali pa kunyoosha mguu na kuiandaa kwa kazi katika mafunzo.
Hatua ya 4
Nyosha kila siku. Mbali na kukimbia na mafunzo maalum, kila mwanariadha anahitaji kuwa na kubadilika bora. Bila hiyo, huwezi kuruka mbali. Hii inatumika kwa michezo yote. Nyoosha kwa dakika 15-30 kwa siku. Jambo muhimu zaidi, nyosha mgongo wako na miguu. Unaweza kufanya hivyo wote wamesimama na kulala chini.
Hatua ya 5
Jizoeze kuruka. Kuruka kwa muda mrefu wenyewe hufanywa kuwa shimo la mchanga, mbele yake kuna ubao wa mbao kwa umbali fulani. Ni kutoka kwake kwamba teke yenyewe hufanywa. Unahitaji kukuza hali ya umbali ili kusukuma kwa usahihi mbali na kutua. Yote hii inaweza kupatikana tu wakati wa mazoezi ya kuruka wenyewe.
Hatua ya 6
Fuatilia matokeo yako. Ili kuruka mbali, mwishowe, ni muhimu kufuatilia maendeleo yako kila wakati. Jaribu kuongeza umbali wa kuruka kwa 1-2 cm kila mwezi au hata wiki. Hii itakuleta kila wakati karibu na urefu mpya. Ni kwa njia hii tu utajifunza kuruka kwa urefu kabisa.
