Misuli ya ndama ni moja wapo ya vikundi ngumu zaidi vya misuli kukuza. Lakini kwa kuwa misuli hii inaweza kupona haraka sana na kawaida ina nguvu ya kutosha, inawezekana kupata matokeo mazuri. Unahitaji tu kufanya bidii, na miguu yako itakuwa nzuri na kusukuma juu.
Muhimu
bar, dumbbells, barbell, bodi ya mazoezi
Maagizo
Hatua ya 1
Tumia mazoezi ya kwanza rahisi, kidole huinuka. Nafasi ya kuanzia imesimama. Kuinuka kwa vidole vyako, huwezi kusukuma tu misuli yako ya mguu wa chini vizuri bila kutumia vifaa vya michezo ngumu. Weka kitalu chenye unene wa sentimita 5 chini ya miguu yako (chini ya vidole) Hii itafanya zoezi hilo kuwa bora zaidi. Kutumia uzito wa ziada, kama barbell, pia kutaharakisha kazi. Ikiwa unakaa juu ya ndama, utaweza tu kujenga misuli ya pekee.
Hatua ya 2
Inuka kwenye vidole vyako ukiwa umesimama na kuinama. Ili kufanya hivyo, weka bar ya sentimita tano chini ya miguu yako na uweke uzito kwenye ukanda. Simama kwenye kizuizi, ukiweka robo ya mguu wako juu yake (weka vidole vyako kwenye kizuizi). Nenda juu na chini, ukiegemea kidogo.
Hatua ya 3
Uongo kwenye ubao wa kuelekeza na kichwa chako juu (au chini). Tupa ukanda juu ya miguu yako na anza kuvuta kiwiliwili chako juu. Zoezi hilo hufanywa kwa kutumia misuli ya ndama ya nje.
Hatua ya 4
Kuinua juu ya vidole kutoka kwenye nafasi iliyoketi na barbell kwenye magoti yako. Usilala au kuegemea nyuma. Tumia kizuizi kama hapo awali. Amka na ushuke kwenye vidole vyako.
Hatua ya 5
Inuka juu ya vidole ukiwa umesimama kwa mguu mmoja. Chukua kelele kwenye mkono wako mmoja, simama kwa mguu mmoja ukitumia baa. Ikiwa umesimama kwa mguu wako wa kulia, basi dumbbell inapaswa kuwa katika mkono wako wa kulia. Pindisha mguu wako wa bure kwa goti. Nenda juu na chini, halafu badilisha miguu. Kudumisha usawa na mkono wako wa bure.
Hatua ya 6
Wakati wa kufanya ndama kuongezeka, badilisha msimamo wa miguu yako. Miguu inaweza kuelekezwa mbali, ndani, kwa pembe tofauti. Hakikisha kuwa mwendo wa mwendo sio mdogo sana, inapaswa kuwa kwenye kikomo, ambayo ni, kiwango cha juu. Daima kamilisha harakati zenye nguvu na mvutano wa tuli na kupumzika kati ya seti. Pumziko inapaswa kuwa angalau sekunde 30-40.
