Barbell ni vifaa vya michezo maarufu zaidi vya kujenga misuli na kukuza nguvu. Kwa kuongezea, mafunzo sahihi yatasaidia kufikia athari ya jumla ya uimarishaji, kufanya takwimu kuwa maarufu zaidi, na pia kuboresha hali ya mfumo wa moyo. Walakini, mafunzo na barbell inapaswa kufikiwa kwa uwajibikaji.
Maagizo
Hatua ya 1
Ni bora kufundisha na barbell wakati wa mchana au jioni, lakini sio asubuhi, kwani mazoezi ya nguvu yanahusishwa na mzigo kwenye mifumo ya moyo, mishipa na upumuaji. Inastahili kufanya mazoezi si zaidi ya mara moja kila siku mbili. Katika wiki za kwanza, muda wa mazoezi haupaswi kuzidi dakika 40-50, katika siku zijazo - hadi saa moja na nusu. Walakini, inafaa kuongeza wakati kwa uangalifu, haswa kwa dakika chache.
Hatua ya 2
Kompyuta mara nyingi huzidisha nguvu zao. Kumbuka kuwa uzembe wowote unaweza kusababisha kuumia, shida ya misuli au udhaifu, kupungua kwa utendaji. Kwa hivyo, ni muhimu sana kujua mzigo mzuri. Vipindi vichache vya kwanza hufanywa vizuri kwa msaada wa mwenzi ambaye atakuhakikishia wakati unafanya mazoezi. Kwanza, amua uzito wa juu, ambayo ni mzigo ambao unaweza kufanya zoezi hilo mara moja tu. Uzito unaofaa kwa mafunzo unapaswa kuwa karibu nusu ya uzito wa juu. Rudia kila zoezi mpaka umechoka kabisa, lakini sio zaidi ya mara 8.
Hatua ya 3
Usisahau kupata joto kwani inasaidia kuandaa misuli yako kwa mafunzo ya nguvu. Katika tata ya joto, ni pamoja na mazoezi ya kupumua, kutembea, kukimbia polepole, kunyoosha, mazoezi bila ganda kwa vikundi vyote vya misuli, miguu na mikono. Chukua dakika 10-15 ili upate joto na uwezekano wa kuumia wakati mafunzo na barbell itapungua sana.
Hatua ya 4
Kuendeleza na kuimarisha misuli ya bega, zoezi zifuatazo zinafaa. Simama, nyoosha mgongo wako, weka miguu yako upana wa bega. Chukua kengele na mikono yako juu na uiinue kifuani. Kisha kaa kwenye kiti na uinue kengele juu ya kichwa chako. Punguza kwa mabega yako au nyuma ya kichwa chako. Hakikisha kukabiliana na bima!
Hatua ya 5
Zoezi hili linalenga kuimarisha misuli ya kifuani. Lala kwenye benchi la chini la michezo na mgongo wako na miguu yako sakafuni. Inua mikono yako na kengele juu yako halafu punguza kifuani.
Hatua ya 6
Zingatia mazoezi haya kukuza misuli yako ya mguu. Simama sawa, miguu mbali na upana wa bega, weka barbell kwenye mabega yako nyuma ya kichwa chako. Kudumisha mkao sahihi, fanya squats za kina. Ikiwa hautaki kukuza misuli ya gluteal, basi weka vizuizi vidogo chini ya visigino vyako. Ili kuimarisha misuli ya ndama, kuchukua nafasi sawa ya kuanzia na kuweka barbell nyuma ya kichwa chako, inuka kwenye vidole vyako na kisha ushuke kwa mguu kamili.
