"Mpandaji wa mwamba" (au "mlima mlima") ni mazoezi bora sana ambayo inachanganya kazi ya moyo na matumizi ya wakati mmoja ya idadi kubwa ya misuli. Wakati wa kufanya hivyo, mikono, kifua, abs na miguu vinahusika, ambayo hukuruhusu kufanya mazoezi ya mwili wote katika mazoezi moja. Kwa kuongeza, wapandaji ni maarufu sana kwa sababu ya uwezo wao. Kwa kweli, kwa utekelezaji wao, vifaa vya ziada hazihitajiki, lakini uzito wake tu ni wa kutosha.
Faida za Mazoezi
Katika vyanzo tofauti, unaweza kupata anuwai kadhaa ya jina la zoezi hili: Wapandaji Milima, "mpandaji", "mpanda mwamba". Lakini kiini chake bado hakijabadilika - ni utafiti wa hali ya juu wa misuli kuu ya mwili. Hasa, deltas ya mikono, biceps, triceps, misuli ya kifua, nyuma, tumbo, quads, watekaji wa mapaja na nyundo wanahusika. Kwa hivyo, kufanya "wapandaji" hutoa mchanganyiko wa aina kuu za mafadhaiko: mafunzo ya moyo na nguvu, na pia kuimarisha misuli ya msingi. Zoezi hili halihitaji hali yoyote maalum au vifaa vya ziada, kwani hutumia uzito wako tu wa mwili. Kwa hivyo kwa kuongeza wapandaji kwenye mazoezi yako, unaweza kujiweka sawa popote ulipo - kazini au ucheze, nyumbani, kwenye mazoezi.
Kiwango cha juu cha mazoezi kitakuruhusu kuongeza kiwango cha moyo na kupumua. Na, kama unavyojua, moyo wa moyo ni muhimu sana kwa moyo na husaidia kuchoma mafuta. Kwa hivyo, kwa kasi unasogeza miguu yako, ukiiga ushindi wa kilele cha mlima, mfumo wako wa moyo na mishipa utahusika kwa ufanisi zaidi.
Faida nyingine ya mpandaji ni kuimarisha misuli ya mwili wa juu bila uzito wa ziada. Watu wengi wanafikiria kuwa haiwezekani kufanya kazi vizuri mikono na kifua bila dumbbells. Na "mpandaji" atakabiliana kikamilifu na kazi hii, kwa sababu wakati wa kuifanya, mikono yako, mabega, hushikilia uzani wako kwa muda mrefu, ikisaidia kutuliza mwili wako. Kwa hivyo, mwishoni mwa mazoezi, misuli hii hakika itakumbusha yenyewe na maumivu mazuri.
Wapenzi wa mazoezi ya mwili wanajua umuhimu wa kuimarisha misuli ya msingi, ambayo inawajibika kwa utulivu na utendaji mzuri wa mgongo, viuno na pelvis. Kwa kuwa "mpandaji mwamba" anategemea zoezi la "ubao", wakati unafanywa, utafiti wa hali ya juu wa misuli hii hufanyika. Labda ni bora zaidi kuliko kufanya crunches za tumbo au squats peke yako. Kwa kuongezea, harakati za haraka za miguu katika "mpandaji" huathiri mgongo wa chini na abs, na kulazimisha misuli hii kunyoosha na kutuliza kila wakati. Katika awamu hii ya zoezi, msingi (au msingi) pia umeimarishwa kikamilifu.
Mbinu ya kufanya "mpandaji mwamba"
1. Chukua nafasi ya kuanzia kwenye pozi la "ubao" na mikono iliyonyooshwa. Weka tumbo lako na mwili wako moja kwa moja ili iweze kuunda moja kwa moja kutoka taji hadi visigino. Mikono inapaswa kuwa madhubuti chini ya mabega. Wakati huo huo, punguza misuli ya gluteal, kuzuia pelvis kuongezeka, na kupunguza mabega yako chini na usivute hadi kwenye masikio yako.
2. Kuleta goti la kulia kifuani na inapokaribia, kaza utupu zaidi, usiruhusu mwili kuteremka na kuacha nafasi ya "ubao".
3. Mguu wa kulia unaposogea, vuta goti la kushoto nyuma na chini, ukilaza kidole cha mguu sakafuni. Kisha sukuma mguu wako wa kulia nyuma na uvute goti lako la kushoto kifuani, ukirudia vitendo vivyo hivyo. Inhale au exhale na kila mabadiliko. Jambo kuu sio kusahau kupumua, kwa sababu kuzingatia mbinu ya utekelezaji, unaweza kushika pumzi bila kujua.
4. Endelea kubadilisha miguu, wakati unajaribu kudumisha kasi iliyowekwa, kuiga nafasi ya kukimbia ya miguu ya chini. Hatua kwa hatua kuongeza kasi ya zoezi, kudhibiti kiakili nafasi ya mwili. Makini na kudumisha laini moja kwa moja kwenye mgongo na usipunguze kichwa chako chini. Utulivu wa kesi yako ni wa umuhimu mkubwa.
Chaguzi za muundo
1. Ikiwa mikono yako imechoka haraka wakati wa kufanya toleo la kawaida, jaribu kupumzika sio kwenye sakafu, lakini kwa mwinuko mdogo, kwa mfano, kwenye benchi. Hii itasogeza kituo chako cha mvuto karibu na mwili wako wa chini, ambayo itapunguza shida kwa mikono yako.
2. Wakati unahitaji kufanya mazoezi kuwa magumu zaidi, tumia uso usio na utulivu kusaidia mikono yako, kama vile fitball au jukwaa la BOSU. Kuweka ubao kwenye usaidizi wa kusonga ni ngumu zaidi, ambayo inamaanisha misuli yako ya msingi itafanya kazi kwa ufanisi zaidi.
3. Kushirikisha misuli ya tumbo ya baadaye, wakati wa kupanda, vuta mguu wako kuelekea bega la kinyume, ukigeuza mwili wako kidogo. Jaribu kudumisha mwendo sawa na katika toleo la kawaida, huku ukidhibiti kwa uangalifu msimamo wako wa mwili.
4. Chaguo jingine na msisitizo juu ya oblique na tumbo la chini ni mazoezi "Spiderman" au "Spiderman", ambayo inaweza kuhusishwa na moja ya aina ya "wapandaji". Ili kufanya hivyo, nyoosha goti lako la kulia kuelekea kiwiko chako cha kulia, sio kifua chako. Unaweza kugusa kiwiko chako na goti lako, au fika karibu tu kama kunyoosha kunaruhusu. Kisha rudisha mguu wako kwenye nafasi ya asili ya ubao na urudie harakati upande wa pili.
5. Kuongeza mzigo kwenye mwili wa juu kunaweza kupatikana kwa kuinua miguu yako kutoka sakafuni na kuisukuma ukutani. Kisha upole magoti yako hadi kifuani kwa wakati mmoja, kudumisha usawa. Katika kesi hii, kasi ya mazoezi itakuwa chini, ambayo hulipwa na mzigo bora kwenye mwili wa juu.
Makosa na tahadhari
Makosa ya kawaida katika kupanda wapandaji ni kugonga kidole. Ingawa mbinu hii inasababisha kuongezeka kwa kiwango cha mapigo ya moyo, haitoi kabisa katika utafiti wa hali ya juu wa misuli, lakini, badala yake, hupunguza mzigo kutoka kwao.
Kasoro nyingine ya kawaida ni vidole vyako kugusa sakafu unapoleta goti lako hadi kifuani. Kwa kufanya kosa hili, unapunguza kasi ya mazoezi na una hatari ya kuumia.
Kwa upande wa tahadhari za usalama, mpandaji hafai kwa watu ambao wana majeraha au shida yoyote katika mkoa wa bega na pelvic. Ingawa zoezi hili halidhuru magoti, watu ambao wamepata upasuaji wa goti wanahitaji kupata idhini kutoka kwa daktari wao au mtaalamu wa tiba ya mwili. Pia, "wapandaji" ni marufuku kwa wanawake katika miezi ya kwanza baada ya kuzaa na wale ambao wana diastasis (utofauti) wa misuli ya tumbo ya rectus.
Chaguzi za kujumuisha "wapandaji" katika mazoezi
1. "Wapandaji" ni kamili kama joto-up kabla ya mazoezi kuu, kwani yanajumuisha harakati za viungo kadhaa mara moja na upole moto. Unaweza pia kuongeza polepole mapigo ya moyo wako na zoezi hili, ukiandaa mwili wako kwa mafadhaiko zaidi. Mwishowe, wakati wa joto-juu, unaamsha msingi wako, abs, miguu, na misuli ya chini ya mgongo.
2. Ongeza wapandaji kwenye mafunzo yako ya nguvu ya moyo. Wakati huna wakati wa kutosha wa mazoezi ya uzito thabiti na mzigo tofauti wa moyo, badilisha kati yao wakati wa mazoezi yako yote. Kwa hivyo utafikia malengo mawili mara moja - kuimarisha misuli na kuharakisha kimetaboliki ya kuchoma mafuta kwa ufanisi. Kwa mfano, wakati wa mazoezi haya, unaweza kufanya squats na mapafu, halafu endelea kwa "wapandaji" kwa dakika 1. Rudia mduara huu mara tatu. Au uwafanye mwishoni na mwanzo wa mazoezi, na katikati - sehemu ya nguvu.
3. "Wapandaji" ni mzuri kwa shughuli za aina ya HIIT - mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, unapofanya mazoezi ya kulipuka kwa muda mfupi, halafu pumzika kwa muda mfupi na uende kwa inayofuata. Hii hukuruhusu kutoa bora yako yote kwa dakika 20-30 ya mafunzo na inafaa kwa kila mtu ambaye hana wakati wa masomo kamili.
