Kutoka kwa mtazamo wa anatomy, pamoja ya kifundo cha mguu imeundwa kwa asili. Ni thabiti, ya kuaminika na yenye nguvu. Kifundo cha mguu kawaida huchukua uzito mzima wa mwili wako. Lakini wakati huo huo, idara za kiwewe katika hospitali zimejaa kila wakati, na, ole, 20-30% ya jumla ya majeruhi ni majeraha ya mfumo wa musculoskeletal. Ili kurudi kwenye wimbo haraka iwezekanavyo, fanya mazoezi ya viungo vya mwili. Mazoezi haya hayo yatakusaidia kuepuka kuumia baadaye.
Ni muhimu
- - mwenyekiti;
- - mpira wa tenisi;
- - sanduku la mbao na pande za chini;
- - kokoto ndogo zenye mviringo;
- - vifungo kubwa;
- - jukwaa au hatua urefu wa 10-15 cm.
Maagizo
Hatua ya 1
Uongo nyuma yako. Pindisha na unyooshe vidole vyako polepole. Kisha anza kueneza miguu yako pande. Pindua kwa upole nje, ukiweka visigino vyako. Panua miguu yako kidogo na ugeuze mguu ndani. Pumzika kwa dakika 1-2 na kurudia zoezi hilo.
Hatua ya 2
Kaa kwenye kiti. Weka blanketi au roller laini ya kitambaa chini ya magoti yako ili miguu yako isifike sakafu. Kwa uzani, fanya kuzunguka polepole na miguu yako sawa na saa, halafu kinyume cha saa. Pumzika kwa dakika 1 hadi 2 na fanya curl ya wima ya mguu. Kwanza, inua vidole vyako kwa juu iwezekanavyo, na kisha uvivute chini, ukijaribu kufikia sakafu. Fanya harakati hii kwa njia mbadala, kisha wakati huo huo na miguu yote miwili.
Hatua ya 3
Baada ya kurudisha harakati kwenye kifundo cha mguu, anza mazoezi ya ndama na misuli ya upinde. Inua miguu yako kwa vidole vyako, halafu pole pole ungilie visigino vyako. Fanya mazoezi haya moja kwa moja, kisha wakati huo huo. Anza zoezi hili ukiwa umekaa kwenye kiti, wakati miguu na ndama viko na nguvu, unaweza kuifanya kwa msaada kwenye kiti au meza, ukihamisha uzito kuu wa mwili mikononi mwako.
Hatua ya 4
Weka mpira wa tenisi sakafuni na uuzungushe kwa mguu wako, ukijaribu kusugua upinde wa mguu wako kwanza.
Hatua ya 5
Sambaza vifungo vikubwa sakafuni na kukusanya na vidole vyako. Fanya mazoezi haya ukiwa umekaa mwanzoni. Kisha jaribu kukusanya vifungo, umesimama kwa mguu mmoja, na ushikilie mwingine kwa uzito.
Hatua ya 6
Piga sanduku dhabiti la mbao na pande zenye urefu wa sentimita 5-10. Weka kokoto zenye mviringo au mbegu za pine ambazo hazijafunguliwa ndani yake. Tembea bila viatu juu ya yaliyomo kwenye sanduku kwa dakika 5-10 kila siku.
Hatua ya 7
Ni muhimu sana kutembea juu ya visigino, vidole, nje na ndani ya miguu kwa kuimarisha pamoja ya kifundo cha mguu. Fanya zoezi hili kuwa la lazima wakati unazunguka nyumba, kwa mfano, nenda kwenye bafuni nje ya mguu, na kurudi ndani.
Hatua ya 8
Simama pembeni ya jukwaa la chini au hatua. Visigino vinapaswa kutundika pembeni. Panda polepole kwenye vidole vyako kwa juu iwezekanavyo. Sikia kunyoosha mishipa ya kifundo cha mguu. Punguza polepole chini, kujaribu kufikia sakafu na visigino vyako. Fanya zoezi hilo na belay. Kuwa na meza au kiti karibu na wewe ili ukipoteza usawa wako, unaweza kujisaidia kwa mikono yako. Ikiwa miguu yako iko na afya, zoezi hili linaweza kupimwa na dumbbells.
