Misuli ya mikono yenye nguvu, iliyo na maendeleo sio nzuri tu, bali pia ni ya vitendo. Walakini, kufikia matokeo unayotaka, itachukua bidii na wakati. Biceps na triceps ni kikundi ngumu sana cha misuli. Ndio sababu ni muhimu kupata seti sahihi ya mazoezi.
Maagizo
Hatua ya 1
Zoezi bora zaidi la kuimarisha na kukuza biceps yako ni curl ya barbell katika nafasi ya kusimama. Baa inapaswa kushikiliwa kwa mtego kwa upana kidogo kuliko mabega, na viwiko vinapaswa kushinikizwa kwa nguvu iwezekanavyo kwa kiwiliwili. Kuinama mikono yako, inua baa kwenye kidevu chako. Kuna chaguzi mbili za kutekeleza zoezi hili. "Sahihi", ambayo kiwiliwili hakirudi nyuma wakati wa harakati, na mikono imepanuliwa kikamilifu katika nafasi ya kuanzia, inafaa kwa reps ya kwanza ya 9-11. Mtindo unaoitwa wa "kudanganya" - kuinua bar kwa kugeuza mwili kuwa aina ya pendulum, ambayo inafanya iwe rahisi kufanya kazi na vifaa, badala yake, ni bora kutumiwa wakati wa njia chache zilizopita.
Hatua ya 2
Curls za dumbbell zilizojilimbikizia huongeza urefu wa biceps. Chukua ganda kwenye mkono wako na ukae pembeni mwa benchi ya chini. Msimamo sahihi: Kiwiko hutegemea paja la ndani, juu kidogo ya goti. Katika nafasi ya kuanza, mkono umenyooka chini. Pindisha pole pole kuelekea bega, halafu punguza chini bila kubadilisha kasi. Baada ya kufanya marudio mengi iwezekanavyo kwako, fanya zoezi hilo kwa mkono mwingine.
Hatua ya 3
Vyombo vya habari vya benchi husaidia kukuza triceps. Ni bora kuifanya kwa msaada wa msaidizi. Chukua nafasi ya usawa, na miguu yako ikipumzika sakafuni kila upande wa benchi. Uliza kukupa barbell nzito, lakini usichukue nguvu yako kwa kuchagua uzito wa uzito. Mtego unapaswa kuwa mwembamba - weka mikono karibu 5-10 cm. Ukiwa na viwiko vyako dhidi ya kiwiliwili chako, punguza kengele kwenye kifua chako cha chini na itapunguza tena. Ni bora kuanza na idadi ndogo ya marudio.
Hatua ya 4
Zoezi linalofuata linakusaidia kufanya triceps yako ya kati. Inaweza kutekelezwa kwa kukaa na kusimama. Panua miguu yako kwa upana wa bega au kaa kwenye benchi ya michezo na miguu yako iko sakafuni. Nafasi ya kuanza - mikono iliyoshikilia dumbbell iliyoinuliwa juu ya kichwa, viwiko vimeinama na kushinikiza dhidi yake. Panua mikono yako kwa upanuzi kamili, ukiinua projectile juu ya kichwa chako. Chukua muda wako kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha fanya marudio kadhaa.
