Mabega mazuri na mapana yanaweza kupatikana kwa kufanya mazoezi ya deltoid. Utendaji sahihi wa pamoja ya bega na scapula inategemea hali yao.
Maagizo
Hatua ya 1
Katika nafasi ya kuanzia, weka mikono yako chini, uipeleke kwenye kufuli. Sogeza mkono wako wa kulia juu kwa nguvu hata. Bonyeza na mkono wako wa kushoto mkono wako wa kulia, ukijaribu kuiruhusu iinuke. Wakati huo huo, shinikizo litatekelezwa kwenye misuli ya kulia ya deltoid, ambayo inachangia ukuaji na ukuaji wake. Badilishana mikono na kurudia zoezi hilo.
Hatua ya 2
Katika nafasi ya kwanza, mikono imeinuliwa sawa na sakafu. Brashi imefungwa kwa kufuli. Punguza mkono wako wa kushoto kwa juhudi, huku ukipinga kwa mkono wako wa kulia. Kikosi cha upinzani kinaweza kubadilishwa kwa kusogeza mkono wa kulia karibu na bega. Zoezi hili hukuruhusu kupakia kifungu cha nje cha misuli ya deltoid vizuri.
Hatua ya 3
Katika nafasi ya kuanzia, kiwiko cha kulia ni sawa na sakafu. Mkono wa kushoto hufunika kutoka juu na hujaribu kuipunguza. Inua kiwiko chako cha kulia juu kwa kiwango chake cha juu kabisa. Badili mikono yako na fanya zoezi hili tena. Kwa hivyo, vifungu vya kati na vya nyuma vya nyuzi za misuli ya deltoid hukua.
Hatua ya 4
Zoezi linalofanana na lililopita. Lakini hapa juhudi kubwa inashuka, na juhudi za kupinga huwa juu. Mbali na misuli ya deltoid, misuli ya latissimus dorsi na pectoralis zinahusika katika zoezi hili.
Hatua ya 5
Katika nafasi ya kuanza, mkono wa kulia umeinama kwenye kiwiko na umeinuliwa. Zizi linapaswa kuwa kwenye pembe ya kulia kati ya bega na mkono wa mbele. Shika mkono wako wa kulia na mkono wako wa kushoto. Sogeza mkono wako wa kulia kushoto na nguvu hata. Tumia mkono wako wa kushoto kutumia shinikizo kwa mkono wako wa kulia. Badilisha mikono na urudie zoezi hilo.
Hatua ya 6
Katika nafasi ya kwanza, mikono iko mbele ya kifua. Sogeza mkono wako wa kushoto juu, ukisukuma chini kwa mkono wako wa kulia. Zoezi hili linaendeleza kikamilifu misuli ya kofia ya rotator.
Hatua ya 7
Kaa mezani. Kiwiko cha mkono wa kulia katika nafasi ya kuanzia kinapaswa kuwekwa kwenye meza. Mkono wa kushoto unasisitiza kwenye kiganja cha mkono wa kulia. Pindisha mkono wako wa kulia kuelekea kwenye uso wa meza. Zoezi hili linafanana na kushindana kwa mikono.
Hatua ya 8
Katika nafasi ya kwanza, kiwiko cha mkono wa kushoto kimeinuliwa, na mikono imefungwa kwa kufuli. Kwa mkono wako wa kushoto, bonyeza mkono wako wa kulia, ukiwahamishia upande wa pili. Zoezi hili linaweka juhudi kubwa juu ya misuli ya deltoid na trapezius.
