Crunches ni mazoezi ya msingi ya tumbo. Hasa, hukuruhusu kufanya kazi nje ya misuli ya rectus. Ni kupotosha ambayo ndiyo mazoezi kuu ya kuwapa afu misaada. Kuna aina kadhaa za zoezi hili; crunches kwenye sakafu huchukuliwa kama ya kawaida.
Maagizo
Hatua ya 1
Ili kufanya crunches kwenye sakafu, unahitaji kulala juu ya uso gorofa. Piga miguu yako ili magoti iwe kwenye pembe ya kulia. Miguu imeshinikwa sakafuni. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, angalia dari. Ikiwa utaweka miguu yako ikisimamishwa au kuwekwa kwenye mwinuko, mzigo kwenye abs utaongezeka. Kwa kusudi hili, unaweza pia kuchukua mzigo.
Hatua ya 2
Vuta pumzi ndefu na, wakati unashikilia pumzi yako, inua mwili wako wa juu kutoka sakafuni kwa juu iwezekanavyo, lakini ili usipasue mgongo wako wa chini. Zungusha mgongo wako kana kwamba unazunguka mwili wako kuwa gombo. Makini na msimamo sahihi wa kichwa: kwa kiwango cha juu, unapaswa kuangalia sawa. Shikilia msimamo huu kwa sekunde moja au chache.
Hatua ya 3
Kisha, unapotoa pumzi, punguza mwili kwa nafasi yake ya asili. Subiri sekunde chache au vuta pumzi-nje, kisha fanya seti inayofuata ya twists. Hakikisha kwamba wakati wa mazoezi kuna angalau pumzi ndogo inayoshikilia. Hewa kwenye cavity ya tumbo hutumika kama aina ya mifupa, ikiwa dhamana ya kwamba hauumizi mgongo wako au mgongo wa chini.
Hatua ya 4
Ikiwa unataka kushughulikia misuli ya tumbo moja kwa moja ya tumbo na oblique, basi pinduka na kupotosha. Unapoinua mwili wako, geuza mabega yako upande mmoja, wakati mwingine unapoinua kwenda kwa upande mwingine.
Hatua ya 5
Tumia crunches za nyuma kufanya kazi ya abs yako ya chini. Ulala sakafuni moja kwa moja na mikono yako imekunjwa kando ya mwili wako. Piga magoti yako, kisha nyanyua viuno vyako, ukiinua kutoka sakafuni na kuvuta magoti yako karibu na kifua chako iwezekanavyo. Kichwa na mabega haipaswi kutoka sakafu.
