Kwa kuzingatia majarida ya wanaume glossy, wanaume wamegawanywa kwa ujasiri katika vikundi viwili: wale ambao huangalia sana matiti ya wanawake, na wale ambao hutazama punda. Kwa kuongezea, hivi karibuni kundi la pili linapita la kwanza kwa idadi. Inavyoonekana kwa sababu kuna pops wa kike wazuri zaidi wa asili waliobaki. Hii inamaanisha kuwa mazoezi ya matako kwenye mazoezi yanapaswa kuwa lazima kwako.
Ni muhimu
- - fitball;
- - dumbbells;
- - jukwaa la hatua;
- - kitanda cha mazoezi.
Maagizo
Hatua ya 1
Uongo juu ya fitball na usonge mbele kidogo ili mpira uwe chini ya pelvis yako. Panua miguu yako kwa upana wa bega na upumzishe soksi zako sakafuni. Mikono hupumzika sakafuni. Mwili umeelekezwa mbele, mabega yako chini ya kiwango cha viungo vya kiuno. Weka mgongo wako sawa, usiupinde. Kuweka usawa, inua mguu wako wa kulia ili iweze kuunda mstari na mwili. Shikilia juu kwa sekunde mbili na polepole punguza mguu wako sakafuni. Fanya kuinua na mguu mwingine. Ukipiga viwiko, mazoezi yatakuwa magumu zaidi na mzigo utaongezeka.
Hatua ya 2
Chukua kengele za sauti na uziweke kwenye mabega yako. Simama kushoto kwa jukwaa la hatua na mguu wako wa kulia juu yake. Kaa chini ili mapaja yako yalingane na sakafu. Unyoosha miguu yako. Hamisha uzito wa mwili wako kwa mguu wako wa kulia, inua mguu wa kushoto kutoka sakafuni na uupeleke pembeni, ukielekeza kidole mbele. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya mara 12-15 na ubadilishe pande.
Hatua ya 3
Pata minne yote na mitende yako chini tu ya viungo vya bega na magoti yako chini ya viuno vyako. Weka dumbbell chini ya bend ya pamoja ya goti la mguu wako wa kulia na itapunguza kidogo na mguu wako wa chini. Kaza abs yako, leta vile vile vya bega pamoja na unyooshe mkono wako wa kushoto mbele. Kisha inua mguu wako wa kulia kwa urefu wa kiuno. Shikilia dumbbell bila kuinama nyuma ya chini, mguu unaangalia dari. Punguza goti lako, lakini usiguse sakafu. Fanya reps 8-12 na kila mguu.
Hatua ya 4
Simama sawa, miguu upana wa bega, mikono imekaa kiunoni. Na mguu wako wa kushoto, chukua hatua pana kurudi nyuma na piga magoti yote mawili ili goti la kulia liwe juu ya kifundo cha mguu na kushoto inakabiliwa na sakafu. Rudisha mguu wako mahali pake na urudie zoezi kwenye mguu mwingine. Kurudi kwenye nafasi ya kuanzia lazima iwe kwa sababu ya bidii ya mguu unaounga mkono, usisukume na mguu uko nyuma. Fanya mapafu 8-10 kwa kila mguu.
Hatua ya 5
Uongo nyuma yako kwenye mkeka wa mazoezi. Piga magoti yako, ukiweka miguu yako sawa kwa kila mmoja kwenye sakafu. Mikono hupanuliwa kando ya mwili, mitende chini. Kaza abs yako na inua mguu wako wa kulia moja kwa moja juu, ukiongeza kidole. Kwa juhudi ya matako, inua pelvis ili mwili utengeneze laini moja kwa moja kutoka mabega hadi goti la kushoto. Weka mguu wako ulioinuliwa bado. Shikilia pozi hii kwa sekunde mbili. Punguza pelvis, lakini sio kabisa - karibu sentimita mbili zinapaswa kubaki kati ya mwili na zulia. Rudia kupanda. Fanya marudio 12-15 kwa kila mguu.
Hatua ya 6
Nyoosha misuli unayofanya kazi kama baridi-chini. Ulala sakafuni na ulete magoti yote kwenye kifua chako. Funga mikono yako kiunoni na kuleta magoti kwa kifua chako. Usibane magoti yako. Matako yanapaswa kuinuliwa kidogo kutoka sakafuni. Sikia mvutano katika misuli ya matako yako. Shikilia pozi hii kwa sekunde 15-20.
