Inatokea kwamba katika nyumba ya vifaa vya michezo vinavyopatikana kuna uzani tu wa chuma-chuma ambao bado ulikuwa wa babu yako. Cha kushangaza, lakini zana kama hiyo ya msingi ni kamili kwa kupata misuli ya kuvutia. Kwa kweli, inashauriwa kuwa na kiwango fulani cha mafunzo ya riadha, vinginevyo hautaweza kuinua kettlebell ya kilo 16 kwenye sakafu.
Ni muhimu
- - bandage ya elastic;
- - benchi ya mazoezi;
- - uzani mbili;
- - poda ya talcum au magnesiamu kwa mikono.
Maagizo
Hatua ya 1
Kaa kwenye kiti au benchi ya mazoezi. Miguu imara sakafuni. Chukua kengele kwenye mkono wako wa kulia, pumzika kiwiko chako cha kulia kwenye paja. Na konda mbele kidogo. Kuinua kettle kwenye bega lako la kulia. Ikiwa ganda ni zito kwako, katika hatua ya mwanzo ya kupaa, unaweza kujisaidia kidogo na harakati za mwili. Fanya curls za biceps 5-8 na ubadilishe mikono.
Hatua ya 2
Simama wima. Kengele kwenye mikono iliyoteremshwa, mitende ikitazama mbele. Zamu kuinua uzito hadi viungo vya bega. Jaribu kujisaidia na mwili. Hii inaruhusiwa tu ikiwa ganda ni nzito sana.
Hatua ya 3
Simama sawa, miguu upana wa bega, angalia mbele yako. Chukua uzito wote na uwainue kwenye viungo vya bega. Panua viwiko vyako pande. Nyoosha mikono yako vizuri, ukiinua uzito juu ya kichwa chako. Usitumie mbinu za kukimbia, usijisaidie na miguu yako. Jaribu kubana uzito kwa athari kubwa.
Hatua ya 4
Simama wima. Uzito uko katika mkono wa kulia nyuma ya kichwa. Kiwiko kimeinama na kinatazama juu. Weka mkono wako wa kushoto juu ya triceps yako ya kulia. Panua kiwiko na uinue kettlebell polepole juu ya kichwa chako. Mkono wa kushoto hurekebisha msimamo sahihi wa triceps. Fanya zoezi hili tu wakati umepata matokeo fulani na kettlebells.
Hatua ya 5
Weka mkono wako wa kushoto kwenye kiti cha kiti au benchi ya mazoezi. Kwa mkono wako wa kulia, shika mpini wa kettlebell sakafuni. Pindisha nyuma yako kidogo na ulete pamoja bega zako. Polepole kuvuta kettle kuelekea mwili. Jaribu kufanya kazi haswa na misuli ya nyuma. Fanya kuinua 5-8 na ubadilishe mikono.
Hatua ya 6
Weka uzito chini. Konda mbele na ushike vishiko vya makombora. Shika mgongo wako na ulete pamoja bega zako. Polepole vuta uzito wote kuelekea mwili na kisha ushushe chini. Usibadilishe msimamo wa mwili. Fanya kuinua 8-10 na pumzika kwa dakika moja. Kisha fanya njia nyingine.
Hatua ya 7
Uongo kwenye benchi lenye usawa. Shikilia uzito mikononi mwako. Mitende inakabiliwa chini, uzito wenyewe umelala juu ya mikono ya mikono. Panua viwiko vyako pande. Punguza mikono yako vizuri na ubonyeze uzito wote mbali na kifua chako. Usinyooshe kiwiko chako juu kabisa ili kuumia. Uzito unapaswa kusonga sambamba. Fanya seti mbili za kuinua 8-10.
Hatua ya 8
Simama wima. Ongeza kengele kwenye mabega yako. Panua viwiko vyako pande. Miguu upana wa bega. Pindisha mgongo wako wa chini kidogo na anza kushusha mwili chini, kana kwamba umekaa kwenye kiti cha chini. Weka visigino vyako sakafuni. Chini unapunguza msingi wako, mzigo ni mkubwa kwenye misuli yako ya gluteal. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya squats nyingi kadri uwezavyo.
