Kama misuli yoyote katika mwili wa mwanadamu, triceps inahitaji kiasi fulani cha kazi. Kuna anuwai nyingi za kumfundisha, lakini kila programu ni ya kibinafsi na imekusanywa kwa majukumu maalum na kulingana na sifa za kisaikolojia za mtu.
Kufanya kazi triceps kwenye mazoezi
Triceps ni misuli ya bega; kulingana na ujazo wake, ni saizi ya biceps mara mbili. Ni bora kufanya triceps kusukuma mara mbili au tatu kwa wiki, misuli inahitaji kupumzika kwa kutosha kupona. Workout yoyote inapaswa kuanza na joto-up, vinginevyo kuna uwezekano mkubwa wa kuumia.
Zoezi la kimsingi la mafunzo ya triceps ni vyombo vya habari vya benchi la karibu. Kupunguza mtego, triceps zina nguvu katika kazi, ni muhimu kuchagua umbali bora, kwa wastani, ni cm 20-30 kati ya gumba.
Kubonyeza bar ni bora kufanywa kwa msaada wa mwenzi ambaye atakuhakikishia na kukusaidia kushinda kituo kilichokufa katika marudio ya mwisho. Mshirika wa mazoezi mwenye ujuzi anafanikiwa kwa 50% katika mafunzo yoyote, haswa katika mazoezi ya kimsingi ambapo uzito wa vifaa vya michezo ni kubwa vya kutosha.
Kwa mazoezi bora zaidi ya triceps, piga triceps yako na biceps Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia mazoezi tofauti kwa misuli yote, kwa mfano, kubadilisha vyombo vya habari vya benchi kwa triceps na kuinua bar ya biceps. Wapinzani wa misuli, wanaofanya kazi kwa jozi, watatoa faida kubwa kwa nguvu na misa.
Zoezi bora la kufanyia kazi triceps ni vyombo vya habari vya Ufaransa. Unaweza kuifanya ukiwa umesimama, umekaa, au umelala chini. Kulingana na msimamo wa kiwiliwili, utafanya kazi ya vifungu anuwai vya misuli ya triceps. Zoezi hili linahitaji seti 4-6, reps 8-12 kila moja.
Triceps zinaweza kusukumwa kwenye baa zisizo sawa, fanya-push-up na mtego wa nyuma wa mikono, pindisha kina. Hapa unaweza kutumia uzito wa ziada uliowekwa kwenye ukanda. Idadi ya kurudia ni kutoka 6 hadi 12, idadi ya njia ni kutoka 3 hadi 6, kulingana na kiwango cha mafunzo yako.
Mazoezi ya kufanya mazoezi nyumbani
Unaweza kufanya mafunzo ya triceps sio tu kwenye mazoezi, lakini pia nyumbani. Kwa hivyo, mazoezi ya kubadilisha kwenye bar ya usawa na baa zisizo sawa itaimarisha na kufanya kubwa na maarufu sio tu triceps zako, bali pia biceps zako.
Push-ups kutoka sakafuni au kati ya viti viwili ni mazoezi mazuri ya kukuza misuli ya triceps. Fanya seti 6-8, reps 12-15 kila moja.
Unaweza kufundisha triceps kwa kutumia mazoezi ya dumbbell, ambayo hupatikana kwenye mazoezi na nyumbani. Kwa mfano, kunyoosha mkono mmoja na dumbbell kutoka nyuma ya kichwa, kunyoosha mkono na dumbbell katika nafasi ya kutega na goti likilala kwenye kiti au benchi, nk.
Ikumbukwe kwamba katika mazoezi yoyote, mbinu sahihi ni muhimu, bila ambayo hakutakuwa na matokeo ya juu kutoka kwa kazi iliyofanywa. Hakikisha kufanya mazoezi vizuri, fanya harakati hadi mwisho.
Zingatia lishe yako, protini na wanga inapaswa kuwapo kwa idadi ya kutosha - ile ya zamani inahakikisha ukuaji wa misuli, mwisho huupa mwili nguvu inayofaa.
