Bango ni zoezi la tuli. Misuli kuu inayohusika katika kufanya ni tumbo. Pia, misuli ya nyuma, miguu, matako, mikono imeimarishwa na, kwa jumla, sauti ya misuli na mkao inakuwa bora. Lakini unahitaji kufanya zoezi la ubao kwa usahihi. Vinginevyo, unaweza kujiumiza.
Maagizo
Hatua ya 1
Ili kufanya zoezi la ubao kwa ufanisi mkubwa, unahitaji kuchukua nafasi ya kuanzia kwa usahihi. Unapotazamwa kutoka upande, nyuma inapaswa kuwa sawa kabisa kutoka taji hadi kwenye pelvis. Mgongo unapaswa kuwa sawa. Ikiwa unapoanza kuwinda au kuinama, ufanisi wa zoezi hupunguzwa sana.
Hatua ya 2
Hakikisha kwamba kichwa wakati wa mazoezi iko katika hali ambayo kidevu huangalia sakafu kwa pembe ya kulia.
Hatua ya 3
Usiweke dhiki nyingi kwenye viungo vya bega. Kwa hivyo, viwiko lazima viweke chini ya mabega wakati wa ubao. Mikono inapaswa kufungwa na kuunda pembetatu. Hakuna haja ya kuchuja mikono yako. Wao ni kamili tu.
Hatua ya 4
Tumbo linapaswa kuvutwa ndani, na misuli ya tumbo inapaswa kuwa ya wasiwasi. Tumbo halipaswi kuruhusiwa kupumzika wakati wa mazoezi, na hata zaidi ili isiingie. Maana ya zoezi la ubao ni wakati unaohitajika wa kuweka misuli iwe ngumu iwezekanavyo, wakati uko katika nafasi sawa.
Hatua ya 5
Changamoto kubwa wakati wa kufanya ubao ni msimamo wa mgongo wako. Hakikisha kwamba mgongo wa lumbar hauinami. Vinginevyo, mzigo hasi kwenye vertebrae utaundwa. Ili kufanya zoezi la ubao kwa usahihi, unahitaji kufikiria kwamba nyuma yako imeegemea ukuta au kiti na kuiweka katika nafasi hiyo.
Hatua ya 6
Kuimarisha gluti zako kwenye ubao utakusaidia kudumisha usawa. Usisahau hii. Baada ya yote, mvutano wa muda mfupi wa matako pia ni mzuri kwa mwili.
Hatua ya 7
Miguu inapaswa kuwa sawa. Haikubaliki kuinama kwa magoti. Kuunganisha kiboko chako kutasaidia kutuliza msingi wako.
Hatua ya 8
Miguu pia ni alama za pivot. Unahitaji tu kupumzika vidole vyako kwenye sakafu. Pia ni muhimu kujua kwamba wakati wa kufanya zoezi la ubao, miguu iko karibu zaidi kwa kila mmoja, mzigo juu kwa vyombo vya habari.
Hatua ya 9
Wakati wa mazoezi, huwezi kushika pumzi yako. Inapaswa kuwa sawa na utulivu. Vinginevyo, shida na mfumo wa moyo na mishipa zinaweza kutokea.
Hatua ya 10
Unahitaji kufanya mazoezi ya ubao mara 3-4 kwa wiki, angalau kila siku. Hii itawapa misuli yako mapumziko wanayohitaji. Wakati mdogo wa utekelezaji ni nusu dakika. Inashauriwa kufanya njia 3 hadi 4. Ikiwa unaweza kumaliza salama idadi inayotakiwa ya seti ya dakika 2 au zaidi, basi ugumu wa mazoezi.
