Mwanamume anahitaji mikono yenye nguvu sio tu kuwavutia wengine kwa kuvaa fulana yenye mikono mifupi. Mikono yenye nguvu inahitajika kubeba mwanamke wako mpendwa na watoto wako. Bila mikono yenye nguvu, hautajenga nyumba, hautajilinda na wapendwa wako kutokana na shambulio, hautaweza kushinda kikwazo kikubwa. Mikono yenye nguvu inahitajika kucheza mpira wa wavu na mpira wa magongo kwa mafanikio. Ni kwamba tu mwanaume anapaswa kuwa na mikono yenye nguvu.
Muhimu
- - dumbbells;
- - barbell na EZ-shingo;
- - simulator ya kuzuia;
- - kushughulikia kamba;
- - Benchi la Scott.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama wima. Miguu imeinama kidogo kwa magoti, mikononi mwa kelele. Pindisha mikono yako kwenye viwiko, pembe kati ya bega na mkono wa juu inapaswa kuwa digrii 90. Mitende inaangalia juu. Hii ndio nafasi ya kuanzia. Punguza polepole mkono wako wa kulia chini. Usigeuze mkono, mitende inaonekana nje. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia mkono wa kushoto. Fanya reps 8-12 kwa kila mkono.
Hatua ya 2
Simama sawa na miguu upana wa bega. Inua mikono iliyonyooka na dumbbells juu ya kichwa chako. Punguza mikono yako nyuma ya kichwa chako. Viwiko vinaelekeza juu. Hii ndio nafasi ya kuanzia. Unyoosha mkono wako wa kushoto polepole. Shikilia kwa sekunde mbili na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya zoezi la mkono wa kulia. Fanya reps 8-12 kwa kila mkono.
Hatua ya 3
Simama sawa na miguu upana wa bega. Angalia mbele yako. Mikono yenye dumbbells chini. Mitende imegeuzwa ndani. Pindisha mkono wako wa kushoto kwenye kiwiko ili dumbbell iguse bega lako. Funga msimamo kwa sekunde mbili. Punguza mkono wako ili kona kwenye kiwiko iwe sawa. Shikilia kwa sekunde mbili. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya kwa upande mwingine. Wakati wa mazoezi, weka viwiko karibu na mwili wako na usinyooshe mikono yako. Mitende inakabiliwa kila wakati na mwili. Fanya reps 8-12 kwa kila mkono.
Hatua ya 4
Simama mbele ya mkufunzi wa kuzuia. Umbali wa rack ni hatua 1-2. Chukua mpini wa kamba. Bonyeza viwiko vyako kwa mwili, pindua mwili mbele kidogo. Hii ndio nafasi ya kuanzia. Weka mikono yako chini. Mikono yako inapopanuliwa, nyoosha kipini cha kamba. Mitende imeangalia chini. Pindisha mikono yako polepole. Unapopiga viwiko vyako kwa digrii 90, shikilia kwa sekunde mbili. Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 8-12.
Hatua ya 5
Kaa kwenye benchi la Scott. Katika mikono ya baa na EZ-bar. Reverse mtego mikono bega-upana mbali. Hakikisha kwamba ukingo wa juu wa ndege ya kumbukumbu uko chini ya kwapa zako. Nyosha mikono yako. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
Pindisha mikono yako polepole na kengele kwenye viwiko. Wakati pembe kati ya bega na mkono ni digrii 90, funga msimamo kwa sekunde mbili. Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 8-12.
Hatua ya 6
Mazoezi hufanywa kwa kitanzi. Fanya raundi tatu. Pause kati ya mazoezi ni sekunde 30. Pumzika kati ya mizunguko dakika 2-3. Nyoosha vikundi vya misuli kati ya mizunguko. Hii itakuruhusu kuongeza mtazamo wa nguvu ya misuli kwa 19%.
