Mbali na tabaka kubwa za misuli, kama vile miguu, kifua na nyuma, pia kuna ndogo, kama mikono. Ni muhimu kujua ni mazoezi yapi yataongeza misuli yao na ambayo sio. Pia ni muhimu kufuata lishe inayofaa siku nzima.
Ni muhimu
- - sare za michezo;
- - mazoezi;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - lishe yenye kalori nyingi.
Maagizo
Hatua ya 1
Fanya zoezi moja la msingi kila mazoezi. Ili kupata misuli vizuri katika eneo la mikono, unahitaji kufundisha mwili wote sawasawa. Ni pamoja na mazoezi ya kimsingi ya kiwanja ambayo unahitaji kuanza kila mafunzo. Treni mara 3 kwa wiki. Siku ya 1, fanya vyombo vya habari vya benchi gorofa. Katika pili - squat na barbell kwenye mabega. Katika 3 - mauti. Zoezi kila linafanywa katika seti 5 za reps 10 kila mmoja. Watasaidia kuanza ukuaji wa misuli, biceps na triceps. Wao pia huendeleza kikamilifu bega na mkono wa mbele.
Hatua ya 2
Fanya curls za dumbbell au bicep. Ifuatayo, fanya mazoezi ya pekee kwa biceps ya bega. Simama sakafuni na miguu yako imenyooka. Chukua dumbbells ama barbell. Pindisha projectile kwenye kiwiko ili iweze kufikia misuli ya kifuani. Irudishe polepole kwenye nafasi yake ya asili. Rudia hii mara 10. Baada ya hapo, vuta pumzi yako vizuri na ufanye njia 3 zaidi.
Hatua ya 3
Zoezi triceps yako kwenye benchi ya usawa. Halafu inakuja zamu ya misuli ya bega. Kaa kwenye benchi, chukua kengele nyepesi kwa mkono mmoja na uizunguke nyuma ya kichwa chako. Pindisha projectile kwenye kiwiko na uinue kwa nafasi yake ya kuanzia. Fanya seti 4 za mara 8-10 kila mmoja.
Hatua ya 4
Vuta juu ya baa na ufanye kushinikiza kwenye baa zisizo sawa. Ikiwa huna nafasi ya kufanya mazoezi na uzito au afya yako hairuhusu, basi mazoezi na uzito wako mwenyewe yanafaa kwako. Zoezi la kwanza ni kuvuta juu na mtego wastani kwa kifua na shingo. Fanya reps angalau 12 katika seti 3. Fanya kushinikiza kutoka kwa baa kwa njia ile ile. Makombora haya mawili yatakusaidia kupata misuli katika mabega, mikono na mikono.
Hatua ya 5
Fuatilia ulaji wako wa kalori. Haiwezekani kujenga misuli nzuri bila kutumia protini ya kutosha kila siku. Ongeza uzito wako wa kibinafsi na 3 na unayo kalori za kila siku unazohitaji kukua. Kula jibini la kottage zaidi, ndizi, nyama yenye mafuta kidogo, samaki, kunywa maziwa. Kisha maendeleo yatakuja haraka sana.
