Wapi kuanza kabla ya safari yako ndefu kupitia ulimwengu wa mazoezi na riadha? Vikundi rahisi vya misuli ni tumbo na mikono. Kuna shughuli nyingi na vifaa vya kuwafundisha. Unahitaji kuanza na rahisi zaidi.
Maagizo
Hatua ya 1
Njia ya kwanza na rahisi ya kusukuma vyombo vya habari ni kuinua kawaida kwa kiwiliwili kutoka sakafuni. Kwa hili unahitaji:
- Uongo juu ya uso wima kabisa.
- Piga miguu yako kwa magoti.
- Weka mikono yako kifuani au uilete nyuma ya kichwa chako.
- Anza kuinua kiwiliwili chako kutoka sakafuni, ukigusa magoti yako na viwiko vyako.
Fanya zoezi hili kwa seti 4, idadi kubwa ya nyakati.
Hatua ya 2
Ili kuongeza mzigo, unaweza kutumia "pancake". Ili kufanya hivyo, mikono yako ikiwa imefungwa nyuma ya kichwa chako, unapaswa kushikilia projectile. Benchi iliyopendelea inaweza kusanikishwa kuchukua nafasi ya wakala wa uzani. Ukubwa wa amplitude, mizigo zaidi.
Hatua ya 3
Ili kusukuma vyombo vya habari vya chini, inashauriwa kutumia baa zinazofanana, bar ya usawa au baa za ukuta. Makombora haya yote yanajumuisha kuinua miguu. Miguu haipaswi kupigwa magoti. Hatua kwa hatua, urefu wa kuinua utaongezeka, kama cubes za waandishi wa habari.
Hatua ya 4
Kwa mazoezi ya mkono, unaweza kutumia dumbbells au bar. Na dumbbells, unaweza kusukuma biceps, triceps na delts. Bar - biceps na triceps.
Hatua ya 5
Kwa biceps unahitaji:
- Kaa juu ya gorofa na uso mgumu.
- Bonyeza kiwiko cha kiwiko na upande wa nje upande wa ndani wa paja.
- Pindisha mkono wako kwenye kiwiko na dumbbells.
Idadi ya marudio: mara 15 seti 4.
Hatua ya 6
Kwa triceps, unapaswa:
- Kaa juu ya gorofa na uso mgumu.
- Piga mkono na dumbbell kwenye kiwiko cha kiwiko na uweke nyuma ya kichwa.
- Kwa upande mwingine, shikilia kiwiliwili katika mkoa wa mbavu.
- Pindisha na ununue mkono wako nyuma ya kichwa chako.
Reps: mara 10 seti 4.
Hatua ya 7
Kufundisha deltas unahitaji.
- Kaa juu ya uso gorofa na thabiti wa kiti.
- Chukua kelele za mikono katika mikono miwili.
- Inua mikono yako mpaka zilingane, punguza.
Rudia seti 15 mara 4.
Hatua ya 8
Mazoezi ya baa ni sawa kwa biceps:
- Simama wima au mgongo wako ukutani.
- Chukua baa. Umbali wa mtego unapaswa kuwa kidogo zaidi ya upana wa bega kando.
- Kuongeza na kupunguza baa mara 10 kwa seti 4.
Hatua ya 9
Kwa triceps:
- Kaa juu ya uso gorofa au simama wima.
- Weka mikono yako na baa nyuma ya kichwa chako.
- Nyanyua mikono yako juu ya kichwa chako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia mara 10 seti 4.
