Kuruka juu kwenye mpira wa wavu ni moja wapo ya vitu bora na vyema vya mchezo. Kwa bahati nzuri, hakuna kuruka kwa mpira wa wavu haswa. Mbinu ya kuruka ni sawa kwa mpira wa wavu, mpira wa magongo, parkour, na hata mazoezi ya mazoezi ya viungo. Kwa neno moja, kwa mchezo wowote ambapo miguu yenye nguvu na uwezo kwa wakati unaofaa kushinikiza kwa kasi na kwa nguvu na kuruka juu iwezekanavyo, kidogo ujisaidie na mikono yako, inahitajika. Programu ya mazoezi ya ukuzaji wa uwezo wa kuruka hutumiwa sawa.
Ni muhimu
- - barbell;
- - jukwaa 55-60 cm juu;
- - jukwaa urefu wa 15-20 cm;
- - dumbbell yenye uzito wa kilo 1.5.
Maagizo
Hatua ya 1
Ni muhimu sana kufanya mazoezi ya mbinu ya kuruka juu kwa kutumia hatua ya kuacha. Vinginevyo, nishati ya kinetic inaendelea kubeba mwili mbele, na kuruka juu kunabaki juu sana.
Hatua ya 2
Chukua hatua pana mbele na mguu wa kukimbia, wakati wa kuweka mguu, goti linainama kidogo, mwili uko mbele kidogo. Baada ya hapo, hatua fupi na mguu unaobadilika, mguu unageuka kidogo ndani, na mwili wote unageuka kidogo kuelekea mguu wa kusukuma. Wakati huo huo, mikono yote miwili imerudishwa nyuma iwezekanavyo. Kisha, kwa mguu wa kukimbia, fanya hatua ya ziada ya kushinikiza na kuruka juu. Kwa wakati huu, mikono pia huenda juu sana na kusaidia kushinikiza mwili nje. Baada ya kufahamu hatua, fanya kuruka, ukijaribu kugusa alama ya mikono na mikono yako: wavu, hoop ya mpira wa magongo, alama kwenye ukuta wa wima. Gusa vinginevyo na mkono wako wa kulia, kushoto na mikono miwili kwa wakati mmoja.
Hatua ya 3
Piga magoti yako na ushike bar kwa mtego wa kichwa. Mikono imewekwa kwenye shingo pana zaidi kuliko mabega. Weka mgongo wako sawa. Funga kidogo bega na upinde nyuma ya chini. Unyoosha miguu yako na simama. Rudia zoezi mara 6-8. Pumzika kwa sekunde 30 na uende kwenye zoezi la pili.
Hatua ya 4
Simama wima. Mikono hupunguzwa kwa uhuru kando ya mwili. Dumbbells katika kila mkono. Kuchuchumaa chini. Usizungushe nyuma yako, angalia moja kwa moja mbele. Ruka nje ya nafasi ya squat ya kina juu iwezekanavyo. Ardhi laini kwa miguu iliyoinama. Bila kusimama, jishushe chini kwenye squat ya chini na urudie. Fanya anaruka 8. Pumzika kwa dakika 3 na kurudia seti ya mazoezi mawili tena.
Hatua ya 5
Simama moja kwa moja ukitazama benchi thabiti au jukwaa refu. Inua mikono yako juu, kisha urudishe, kama kwa swing, wakati huo huo pinda mwili na ukae. Kutupa mikono yako mbele, ruka kwenye benchi. Enda chini. Fanya kuruka 6-8. Pumzika kwa sekunde 30 na uende kwenye zoezi linalofuata.
Hatua ya 6
Simama wima. Weka barbell vizuri kwenye mabega yako. Shika baa kwa mtego wa kupindukia. Pindisha magoti yako kidogo na pindua mgongo wako kidogo nyuma ya chini. Konda mbele polepole ili mwili wako uwe sawa na sakafu. Nyoosha. Fanya marudio 8. Pumzika kwa dakika tatu na kurudia seti ya mazoezi ya tatu na nne tena.
Hatua ya 7
Simama na upande wako wa kulia kwenye jukwaa la chini. Weka dumbbell nyepesi kulia kwa jukwaa kwa umbali wa cm 60-70. Kusukuma kwa miguu miwili, ruka kando juu ya jukwaa. Kutua kati ya jukwaa na dumbbell, kaa chini haraka na kuinua dumbbell. Sasa ruka nyuma na kelele. Hoja dumbbell kwa mkono wako mwingine na uishushe kwa sakafu kushoto kwako. Ruka juu ya jukwaa. Rudi, haraka kaa chini na uinue dumbbell. Rudia kuruka na kupanda kwa kasi kwa sekunde 30. Squats inapaswa kuwa ya kina na inaruka mkali. Miguu tu hufanya kazi, usizungushe nyuma yako na usipunguze macho yako. Pumzika kwa sekunde 30 na uende kwenye Kuruka kwa Jukwaa la Juu.
Hatua ya 8
Simama kwenye jukwaa refu. Tengeneza swing kali na mikono yako na uruke chini. Usichelewe, sukuma kwa miguu yote miwili na uruke nje juu iwezekanavyo, ukivuta magoti kwa kifua chako. Rudi kwenye jukwaa. Fanya kuruka 10-12. Pumzika kwa dakika tatu na kurudia seti kutoka kwa mazoezi 5 na 6.
