Twine inayovuka ni aina ngumu zaidi ya kunyoosha. Kwa watu wengi, anakuwa ndoto isiyoweza kufikiwa kwa sababu ya mwili wake au ukosefu wa uvumilivu. Katika michezo mingine, twine ni jambo la lazima la programu - katika michezo ya mazoezi ya viungo, mazoezi ya viungo, nk.
Maagizo
Hatua ya 1
Kabla ya kuanza mazoezi ya kubadilika, ni muhimu kupasha misuli vizuri. Jumuisha katika mazoezi ya kupasha joto kwa kuzunguka kwenye viungo vya nyonga na kifundo cha mguu, kwa kupunguka na kupanuka kwa magoti. Inafaa kwa kupasha moto shughuli kwenye mashine ya kukanyaga na baiskeli iliyosimama. Jaribu kufanya mazoezi kwenye chumba chenye joto. Vaa suruali ya kunyoosha na mwiko unaofunika kabisa mwili wako. Hii itasaidia kuzuia baridi ya misuli wakati wa kunyoosha.
Hatua ya 2
Treni angalau mara tatu kwa wiki kwa dakika 30. Ikiwa unataka kufanya msalaba haraka, fanya angalau mara tano kwa wiki. Mara ya kwanza, wakati misuli inapoanza kuuma baada ya kunyoosha, ni bora kufundisha katika siku 1-2 hadi maumivu yatakapopita. Baada ya misuli kubadilika kwa mzigo, unaweza kuendelea na shughuli za kila siku.
Hatua ya 3
Unganisha kunyoosha na mafunzo ya nguvu ya wastani. Wakati wa mizigo ya nguvu, mkataba wa misuli na kupumzika kwa mtiririko huo, uratibu wa misuli unakua. Fanya mapafu mbele na dumbbells mkononi, squat na uzito mwepesi, pindua miguu mbele na pande zenye uzani. Jenga misuli ya miguu yako ya chini, mapaja na matako kwenye simulators. Kunyoosha ni bora zaidi baada ya mafunzo ya nguvu.
Hatua ya 4
Wakati wa kufanya mazoezi ya kunyoosha, jaribu kupumzika misuli yako iwezekanavyo. Hauwezi kunyoosha misuli ya wakati. Fanya juhudi ya kunyoosha kwa sekunde 10-15 wakati unapumua, wakati unapumua - rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Weka mgongo wako sawa. Ikiwa maumivu makali yanatokea, fungua mvutano kwenye mishipa. Unahitaji kunyoosha vizuri, bila jerks za ghafla.
Hatua ya 5
Jumuisha kunyoosha tatu za msingi kukusaidia kukaa upande uliogawanyika:
- Kaa sakafuni na miguu yako mbali iwezekanavyo. Inua mikono yako juu, nyoosha mgongo wako na fanya bends tano laini mbele na kurudi kwa I.p. Kisha punguza mikono yako chini na uinyooshe mbali mbali na wewe iwezekanavyo kwa sekunde 10-20. Pumzika kidogo na kurudia mara 3-5. Jaribu kufikia sakafu sio tu kwa mikono yako, bali pia na kifua na tumbo. Kwa kweli, unapaswa kulala na kiwiliwili chako gorofa kabisa sakafuni. Fikia miguu yako ya kulia na kushoto pia.
- I. p. - kusimama, miguu ni pana kuliko mabega. Shika viwiko vya mikono yako na ufikie chini na mikono yako ya mbele. Unapofika sakafu, punguza umbali kati ya miguu yako na kurudia zoezi hilo.
- I. p. - kusimama, miguu ni pana kuliko mabega, mitende hukaa sakafuni, vidole vinatazama mbele, nyuma ni sawa, kidevu kimeinuliwa. Hatua kwa hatua panua miguu yako kando, ukijaribu kupunguza umbali wa sakafu. Jisikie maumivu yasiyoweza kuvumilika - kaa chini, pumzika. Fanya mara 3-5. Zoezi hili linafanywa vizuri juu ya uso unaoteleza - linoleum, parquet.
