Vikundi kadhaa vya misuli vinahusika katika kuruka kwa mtu. Kwanza, misuli ya nyuma huanza kufanya kazi, kisha misuli ya paja na ndama imeunganishwa. Ni vikundi hivi vya misuli ambavyo wanariadha hufundisha, ambao mafanikio yao, kuruka juu kunachukua jukumu kuu.
Maagizo
Hatua ya 1
Kabla ya kufanya mazoezi ya misuli, unahitaji kuwasha moto na kuikanda. Hii itasaidia kuzuia kuumia wakati wa mafunzo. Anza kujipasha moto na kukimbia. Ikiwa unafanya mazoezi katika nafasi ndogo, unaweza kuchukua nafasi ya kukimbia mara kwa mara na kukimbia mahali au kuruka kamba. Dakika tano zinapaswa kuwa za kutosha. Baada ya joto, unaweza kuanza kunyoosha. Kunyoosha misuli, tendons, kukanda viungo.
Hatua ya 2
Kisha anza mazoezi ya mwili wako wa juu. Fanya kushinikiza kwa seti 4. Wanaweka mkazo kwenye misuli ya kifua na triceps. Baada ya kushinikiza, endelea kwa kuvuta. Wanaweka mkazo nyuma na biceps. Lengo lako ni kupata kushinikiza 60 na vuta 30.
Hatua ya 3
Ifuatayo, endelea na mazoezi ya misuli ya paja. Hili ndilo kundi kuu la misuli inayohusika na nguvu ya kushinikiza wakati wa kuruka.
Fanya squats nusu. Hakikisha mapaja yako ni sawa na sakafu wakati wa kuchuchumaa. Kwa zoezi hili, seti 4 za mara 10 zinatosha. Usichukue kwa kina sana ili kuepuka majeraha ya goti. Ikiwa unachuchumaa na uzani, tumia vifuniko vya magoti.
Hatua ya 4
Wakati squats nusu inakuwa rahisi kwako, unaweza kuendelea na mazoezi ya "Hatua za kuongeza" na "Chura". Zoezi la kwanza hufanywa kama ifuatavyo: weka mguu mmoja kwenye dais, songa mbali na nyingine na ubadilishe mguu wako unaounga mkono wakati unaruka. Miguu mbadala. Zoezi "Chura" linaruka kutoka kwa nafasi kamili ya squat kwa urefu.
Hatua ya 5
Kikundi cha mwisho cha misuli kinachohusika na nguvu ya kuruka ni misuli ya ndama. Kuziendeleza, fanya sock na uzito. Kusimama juu ya mwinuko mdogo ili visigino visiguse sakafu, inuka kwa zamu kwa kila mguu.
Kuruka kwa mguu mmoja pia hutoa athari nzuri. Kuanzia na ndogo, polepole kuleta idadi ya anaruka hadi 100. Kumbuka kwamba wakati wa mazoezi haya viungo vyako vimesisitizwa sana.
