Wakati wa kufanya kazi kwa mwili kwenye mazoezi, mara moja panda chini ya bar na ubaki chini yake. Na bure, kwa sababu ni kusukuma tu miguu ambayo inasababisha utaratibu wa kupata misa kwa nguvu kamili.
Ni muhimu
uanachama wa mazoezi
Maagizo
Hatua ya 1
Ili kupanua na kusukuma viuno, Workout moja, inayofanywa mara moja kwa wiki, inatosha. Haihitaji maandalizi yoyote maalum, na matokeo yatatambulika kwa wiki kadhaa.
Hatua ya 2
Uongo chini ya mashine ya vyombo vya habari vya mguu. Na miguu yako, pumzika kwenye benchi kwa waandishi wa habari, na mikono yako shika vipini kwa msaada. Baada ya hapo, ondoa simulator kutoka kwa kufuli ya usalama na pinda miguu yako na uzito, kudhibiti harakati katika anuwai yote. Unapotoa pumzi, nyoosha miguu yako, ukisukuma uzito kwa nguvu. Rudia zoezi hilo kwa seti nane za marudio nane hadi kumi kila moja.
Hatua ya 3
Kamilisha mazoezi ya nyundo kwenye mashine ya ugani ya mguu. Kaa chini kwenye simulator, ukiweka shins yako kwenye roller, na mikono yako ikishika vizuri vipini. Unyoosha mgongo wako. Nyosha miguu yako kwa bidii na uishike katika nafasi iliyonyooka kwa sekunde kadhaa. Kisha wainamishe kwa mwendo wa polepole. Rudia zoezi hilo katika seti sita za marudio kumi hadi kumi na mbili kila moja.
Hatua ya 4
Fanya mazoezi ya nyundo zako ili kuongeza kiasi chako cha nyonga. Ili kufanya hivyo, tumia mkufunzi maalum wa curl ya mguu. Uongo juu ya tumbo lako na ushike vishikika kwa uthabiti. Shins zako zinapaswa kuwa chini ya roller na magoti yako yapumzike kwenye benchi. Bend na kupanua miguu yako, kudhibiti nafasi ya roller pamoja na amplitude yake yote. Fanya seti tano hadi sita, marudio kumi hadi kumi na mbili kila moja.
