Kuna mazoezi mengi madhubuti ya kukuza miguu na matako. Mmoja wao ni squats. Ili kufikia haraka matokeo unayotaka, lazima ifanywe kwa usahihi.
Kuchuchumaa ni moja ya mazoezi muhimu zaidi katika michezo ya nguvu na mazoezi ya jumla ya mwili. Katika kesi hii, mzigo mkubwa huanguka kwenye misuli ya miguu, misuli ya chini na misuli ya gluteal.
Kuchuchumaa ni moja ya mazoezi muhimu zaidi katika michezo ya nguvu na mazoezi ya jumla ya mwili. Katika kesi hii, mzigo mkubwa huanguka kwenye misuli ya miguu, misuli ya chini na misuli ya gluteal.
Kuchuchumaa ni moja ya mazoezi muhimu zaidi katika michezo ya nguvu na mazoezi ya jumla ya mwili. Katika kesi hii, mzigo mkubwa huanguka kwenye misuli ya miguu, misuli ya chini na misuli ya gluteal. [kisanduku # 1]
Inatoa matokeo mazuri kwa sababu ya ukweli kwamba ni ya pamoja na inajumuisha idadi kubwa ya misuli kubwa na ndogo katika kazi.
Inatoa matokeo mazuri kwa sababu ya ukweli kwamba ni ya pamoja na inajumuisha idadi kubwa ya misuli kubwa na ndogo katika kazi.
Inatoa matokeo mazuri kwa sababu ya ukweli kwamba ni ya pamoja na inajumuisha idadi kubwa ya misuli kubwa na ndogo katika kazi. [kisanduku # 2]
Sheria za kimsingi za squats
Masharti makuu ya squats sahihi ni kurudi moja kwa moja, msaada kwa mguu kamili bila kuinua visigino na kutengwa kwa ugani wa goti mbele ya vidole. Katika kuchuchumaa, laini kutoka kwa goti hadi mguu inapaswa kuwa sawa kwa sakafu, wakati mwili haupaswi kuelekezwa mbele sana. Unahitaji kutazama ukiwa umechuchumaa mbele yako. Wakati wa kuchuchumaa, kuvuta pumzi, wakati umesimama, toa pumzi. Magoti haipaswi kugeuka ndani.
Yote hii ni muhimu sio tu kupata matokeo ya haraka, lakini pia kuondoa kiwewe na mafadhaiko yasiyo ya lazima kwenye mgongo na viungo. Wakati huo huo, inapaswa kusemwa kuwa chaguo la squats na msaada kwenye soksi tu, ingawa ni mpole zaidi, hubeba mzigo mkubwa kwenye viungo vya upinde wa mguu.
Katika mazoezi ya kwanza, ili kuepusha maumivu ya pamoja, squat inapaswa kufanywa hadi kiboko kiwe sawa na sakafu. Unapozoea, unaweza kuanza kufanya squats za kina. Ikumbukwe kwamba squats "kwa sakafu" haiwezi kufanywa kwa kasi ya haraka. Hii imejaa majeraha kwenye viungo vya goti.
Aina za squats
Sumo squat. Wakati wa kufanya squat hii, magoti huhamishwa mbali na kugeukia pande. Miguu hubaki kwenye kiwango cha bega au karibu zaidi. Zoezi hili huweka mkazo zaidi kwenye misuli ya mapaja ya ndani na matako.
Plie squats. Miguu imewekwa kwa upana iwezekanavyo, vidole na magoti huenea mbali. Aina hii ya squat pia inafanya kazi kwenye mapaja ya ndani na glutes. Katika zoezi hili, huwezi kuchuchumaa sana na kunyoosha magoti yako, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Viwanja kwenye mguu mmoja ("bastola"). Mguu mmoja huinuka kwa pembe ya kulia. Msaada wakati wa squat uko kwenye mguu mwingine. Kisha miguu hubadilika. Viwiko kwenye mguu mmoja hutoa msongo mkubwa kwa misuli yote ya miguu, matako na mgongo, na pia kusaidia kukuza vifaa vya nguo.
Squat na mguu mmoja lunge. Hii ni toleo rahisi la squat ya bastola. Mguu usioungwa mkono hupanuliwa mbele tu wakati umesimama. Zoezi hili sio nguvu tu, bali pia moyo.
Kuboresha ufanisi wa squats
Wakati wa kupata tabia ya kuchuchumaa, ni sawa kuongeza mzigo katika mazoezi. Uzito, dumbbells na barbell itasaidia na hii. Wakati huo huo, sio mzigo tu wa ziada kwenye mikono unapewa, lakini misuli ya miguu na matako pia hukua haraka. Inawezekana pia kufanya squats za kina. Tumbo linapaswa kuvutwa, matako yamekandamizwa. Kuchelewa kwa kuchuchumaa kunatoa mzigo mzuri. Haipendekezi kuinua visigino vyako kutoka kwenye sakafu kwa matokeo bora.
