Kuvuta mwili kwenye upeo wa usawa sio sehemu tu ya usawa wa mwili, lakini pia mazoezi bora na salama kwa kudumisha sauti ya mwili. Wakati wa kufanya kuvuta, ni muhimu kuzingatia mbinu na hali ya kuongeza mizigo.
Maagizo
Hatua ya 1
Mbinu ya kawaida ya kuvuta ambayo wanariadha wengi wanaanza kusimamia nidhamu hii ni kuinua mwili kwenye bar ya usawa na mtego wa nyuma na wa moja kwa moja. Kabla ya kuanza zoezi hili, utahitaji mpangilio wa hali ya juu wa nafasi ya kuanzia. Kunyongwa kwa mikono yako, panua kidogo zaidi ya upana wa bega, unahitaji kuvuka miguu yako na kuipiga kwa magoti, ukiweka shins zako sawa na ardhi. Katika nafasi hii, itakuwa ngumu kugongana na kuvuta viti.
Hatua ya 2
Kabla ya kuvuta, unahitaji kuchukua pumzi ndefu na ufikie na kifua chako kwenye baa, ukirusha kichwa chako nyuma kidogo na kutoa hewa nje. Huna haja ya kufanya zoezi haraka sana au polepole: kwa kasi laini, unahitaji kupunja viwiko vyako ili kidevu kiwe juu ya kiwango cha msalaba. Ikiwa huwezi kufikia urefu kama huo, unapaswa kuinua mwili hadi kikomo cha uwezekano. Katika hatua ya juu kabisa, ni muhimu kurekebisha msimamo kwa sekunde moja na nusu, baada ya hapo unahitaji kushuka vizuri hadi nafasi ya kuanza, ukivuta pumzi nzito. Wakati wa kuvuta, unahitaji kuchuja na kudhibiti kikundi cha misuli inayofanya kazi iwezekanavyo: biceps, mikono ya mbele na latissimus dorsi.
Hatua ya 3
Wakati idadi ya marudio inapoongezeka hadi kumi, ni muhimu kuanza mzigo uliotofautishwa, ukifanya kuvuta kwa kushika mikono tofauti. Kwa kushikilia kwa nguvu, wakati mikono inagusana, biceps tu na misuli ya mikono ya mbele hufanya kazi. Katika mtego wa kati, unaweza kufanya vuta-joto ili joto na baridi, huku ukiweka mikono yako upana wa bega. Ukamataji mpana ni upeo unaowezekana wa mikono, ambayo mwanariadha anaweza kuinua. Wakati wa kuvuta kwa mtego mpana, unahitaji kutenganisha mkono wa baa na vidole vyako vya gumba: kwa njia hii misuli ya mkono haitajumuishwa kwenye kazi, ambayo itazidisha mzigo nyuma.
Hatua ya 4
Mbinu mbadala za kuvuta pia ni maarufu sana na husaidia kushirikisha misuli ya msaada wa upinde. Moja ya mbinu hizi ni kuvuta nyuma ya kichwa kwenye msalaba: katika kesi hii, huna haja ya kutupa kichwa chako nyuma, lakini ikae chini, kujaribu kugusa msalaba na msingi wa shingo. Wakati wa kuvuta "nyuma ya kichwa", mwanariadha lazima awe na misuli iliyokua vizuri ya mkanda wa bega, vinginevyo kuna hatari ya kuumia vibaya kwa vifungo vya rotator ya bega au kiungo chenyewe. Pia ni kawaida kuvuta kwa mtego uliochanganywa, wakati bar iko sawa kwa mstari wa bega. Mbinu hii inakua vizuri biceps na misuli ya mkono.
