Crunch (au crunch) ni moja wapo ya mazoezi kuu ya kufanya kazi nje ya misuli ya tumbo, na msalaba au "crunch baiskeli" ndio toleo lake gumu zaidi.
Kuendesha baiskeli ni zoezi zuri sana lakini lenye changamoto. Kuifanya mara kwa mara, unaweza kutoa tumbo lako raha nzuri ya michezo na kufafanua kiuno chako.
Faida za mazoezi
- Wakati wa crunch, sehemu za juu na za chini za vyombo vya habari hufanya kazi.
- Kuna mzigo wa diagonal kwenye misuli yote ya ubavu
- Hupunguza mafuta ya tumbo
- "Cubes" huonekana kwenye tumbo
Ikiwa tumbo ni moja ya maeneo yako ya shida, hakikisha kuongeza mazoezi haya kwenye mazoezi yako ya kila siku.
Mbinu ya utekelezaji
- Lala sakafuni na mgongo wako wa chini umeshinikizwa vizuri. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na ubonyeze kwenye kufuli.
- Kuongeza bega yako vile 10 cm kutoka sakafu.
- Piga magoti yako, uwalete kwenye nafasi inayohusiana na sakafu, wakati shins zako zinafanana na sakafu.
- Vuta pumzi, halafu unapotoa pumzi, wakati huo huo zungusha torso yako kushoto na unyooshe mguu wako wa kulia. Kiwiko cha kulia kinapanuka kuelekea goti la kushoto.
- Kisha geuza mwili upande wa kulia, huku ukinyoosha mguu wa kushoto, na ukiinama kulia kwa goti. Sasa kiwiko cha kushoto kimechorwa kuelekea goti la kulia. Fuata kila harakati na pumzi kali.
Ni mara ngapi za kufanya
Kwa Kompyuta, itatosha kufanya crunch ya baiskeli mara 10, polepole ikileta zoezi kwa marudio 20, na kisha hadi 30. Faida zinaweza kufanya kuvuka "kutofaulu" katika seti 2 na kupumzika kwa sekunde 10.
Jinsi ya kutofautisha zoezi hilo
Chaguo moja ni kuifanya ukiwa umesimama. Ili kufanya hivyo, chukua hatua za kuvuka kwa kuvuta kiwiko na magoti kuelekea kila mmoja. Unaweza kufanya ugumu kuwa mgumu kwa kushikilia mpira wenye uzito kati ya mitende yako.
