Dumbbells ni vifaa muhimu sana vya michezo muhimu kwa kujenga misuli ya misuli. Walakini, wakati wa kufanya mazoezi, sio kila wakati hutumiwa vizuri. Ni muhimu kuwa mwangalifu na mpango wako wa mazoezi ya dumbbell.
Maagizo
Hatua ya 1
Fikiria juu ya kusudi ambalo unataka kufundisha na dumbbells. Labda unataka kupata misuli. Ili kufanya hivyo, baada ya muda, utahitaji kengele za uzito mkubwa. Ikiwa unataka kuwa mgumu, misuli ya misaada au punguza tu uzito na uweke mwili wako katika hali nzuri, basi itatosha kufundisha na dumbbells za uzani mdogo na mdogo.
Hatua ya 2
Endelea kufanya mazoezi na dumbbells tu baada ya joto-joto: pasha kabisa misuli yote lengwa kupitia swings za mkono wa duara, zamu ya kiwiliwili, kuruka mahali, n.k. Chagua dumbbell na uzani mdogo kuanza (kawaida huonyeshwa kando kwa kilo). Ikiwa uzani unahitaji kushikamana na dumbbells kando, basi hakikisha kuzitengeneza kwa kufuli.
Hatua ya 3
Jifunze kwa vyombo vya habari vya benchi na upanuzi wa dumbbell kufanya kazi nje ya misuli yako ya kifua. Chukua kengele za sauti na ukae kwenye benchi ya usawa. Punguza mwili kwa upole, ukiweka kengele mbele yako. Waeneze na uanze kufanya vyombo vya habari juu. Pandisha kelele hadi mikono yako ipanuliwe kikamilifu, na uishushe chini ya mstari wa bega. Kukimbia kwa pande, ukifunga dumbbells mbele yako, halafu uwavute polepole.
Hatua ya 4
Chukua kengele zenye uzito unaofaa, simama wima (ikiwezekana na kioo mbele yako), weka miguu yako kwa kiwango cha bega au pana kidogo. Anza kufanya biceps curls kwa kuinama viwiko vyako na kuipunguza chini hadi itakapopanuliwa kikamilifu. Viwiko vinapaswa kushinikizwa dhidi ya mwili. Ifuatayo, chukua kengele moja kwa mikono miwili (unaweza kuongeza uzito kidogo), inua nyuma ya kichwa chako na uanze kuipunguza chini, ukipiga mikono yako kwenye viwiko. Jaribu kuweka viwiko vyako sambamba na mwili wako. Zoezi hili linafanya kazi nzuri kwa triceps.
Hatua ya 5
Fanya mazoezi ya deltoid. Chukua kelele mbili nyepesi. Simama wima, leta kelele mbele yako kwa kiwango cha nyuma ya chini. Anza kuinua mikono yako polepole kwa pande, hadi mstari wa bega, kisha ushuke kwa nafasi ya kuanzia. Zoezi hili linafundisha boriti ya kati ya deltas. Ili kuimarisha boriti ya mbele, unahitaji kuinua kelele zilizo mbele yako (unaweza kutafautisha). Ili kufundisha boriti ya nyuma, panua miguu yako kwa upana, piga mbele na usambaze kelele kwa pande kutoka kwa nafasi hii.
