Mstari mzuri wa bega, mistari iliyopambwa ya mikono ni ndoto ya wengi sio wanawake tu, bali pia wanaume. Lakini hamu ya kuwa na mikono mikali haitoshi, unahitaji kufanya kazi nyingi kuhakikisha kuwa misuli ya mikono ni imara na ni laini. Na sio lazima kutumia masaa kadhaa kwa siku kwenye mazoezi, unaweza kufanya mazoezi kwa dakika 10-15, lakini unahitaji kuifanya mara kwa mara. Kwa kuongezea, wakati wa kufanya mazoezi ya misuli ya mikono, misuli ya kifuani pia inahusika, na hii ndio ufunguo wa kifua kilicho na tani nzuri.
Muhimu
Kelele za sauti
Maagizo
Hatua ya 1
Kuna mazoezi mengi iliyoundwa iliyoundwa kuimarisha misuli mikononi mwako. Kwa athari kubwa, unaweza kutumia vifaa vya ziada vya michezo, kwa mfano, dumbbells, uzani, nk. Ili kuimarisha triceps, zoezi zifuatazo zinafaa: chukua kengele, weka miguu yako upana wa bega na piga magoti kidogo. Ili kupunguza mafadhaiko kwenye mgongo wako wa chini, kaza misuli yako ya gluteal na tumbo. Inua mkono wako wa kulia juu, geuza kiganja chako mbele, na ushikilie kiwiko chako cha kulia na mkono wako wa kushoto. Punguza polepole mkono wako wa kulia na uelekeze kuelekea bega lako la kushoto, kisha uinyooshe polepole, lakini usinyooshe njia yote. Fanya reps 15 kwa kila mkono.
Hatua ya 2
Biceps inaweza kuimarishwa kwa kuinama mikono: chukua kengele, simama wima na uweke miguu yako upana wa bega, leta vile vile vya bega karibu kila mmoja, punguza mabega yako chini na kaza abs yako ili kupunguza mzigo kwenye mgongo. Weka mikono yako chini kando ya mwili, pindua mitende yako mbele, sasa piga mikono yako kwenye kiwiko cha kijiko na ujaribu kuvuta kengele za dumb karibu na mabega yako iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Anza kufanya zoezi hili mara 10-15, lakini pole pole idadi ya marudio inaweza kuongezeka.
Hatua ya 3
Misuli ya deltoid ina mihimili mitatu, kila moja ina mazoezi yake ya mafunzo. Kwa mfano, ili kuimarisha kifungu cha mbele cha misuli ya deltoid, fanya zoezi zifuatazo: simama na usambaze miguu yako kwa upana wa bega, shika mikono yako na viti vya sauti kando ya makalio yako, umeinama kidogo kwenye kiwiko. Unapotoa hewa, inua mikono yako sambamba na sakafu, kaa katika nafasi hii kwa sekunde kadhaa, kisha urudi.
Hatua ya 4
Zoezi la kuimarisha kifungu cha kati cha misuli ya deltoid. Imesimama moja kwa moja, punguza mikono yako na kengele kwa pande zako, leta vile vile vya bega yako. Panua mikono yako kando mpaka iwe sawa na sakafu. Baada ya sekunde kadhaa na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 5
Zoezi la tie ya upinde imeundwa kukuza kifungu cha nyuma cha misuli ya deltoid. Chukua kelele za mikono mikononi mwako, konda mbele kutoka msimamo. Weka mikono yako chini, usisumbue shingo yako. Panua mikono yako kando na uwavute nyuma kidogo. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya marudio 10-15.
