Matako yenye nguvu ya kuvutia huvutia macho ya kupendeza ya jinsia tofauti. Ili kuweka mgongo wako wa chini katika hali nzuri, unahitaji kufundisha misuli yako ya gluteal kila wakati.
Maagizo
Hatua ya 1
Uongo nyuma yako, weka mikono yako pamoja na mwili, mitende chini. Piga miguu yako, pumzika miguu yako sakafuni. Punguza polepole makalio yako huku ukiweka mabega yako, mikono ya mikono, na kichwa gorofa sakafuni. Flex mgongo wako wa chini na kaza misuli yako ya gluteal. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache. Rudia zoezi hilo mara 7 hadi 10.
Hatua ya 2
Simama na konda nyuma ya kiti. Weka mgongo wako sawa. Wakati wa kuvuta pumzi, polepole chukua mguu wako wa kulia juu nyuma iwezekanavyo. Rekebisha msimamo huu kwa sekunde 10. Na unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kisha badilisha mguu wako. Fanya reps 20, kubadilisha miguu. Zoezi hili pia husaidia kuondoa cellulite.
Hatua ya 3
Uongo juu ya tumbo lako, weka miguu yako pamoja, piga magoti. Vuka mikono yako mbele yako na upumzishe kidevu chako juu yao. Kaza gluti zako, miguu, na tumbo iwezekanavyo. Inua magoti yote polepole, halafu punguza polepole magoti yako kwenye sakafu. Anza zoezi hili na reps 4 na fanya kazi hadi 25. Zoezi hili pia ni nzuri kwa misuli yako ya nyuma na bega.
Hatua ya 4
Kaa sakafuni, uvuke mikono yako nyuma ya kichwa chako, panua miguu yako kidogo pande. Weka mgongo wako sawa. Kwa dakika, ukifanya kazi na matako, songa mguu mmoja au mwingine mbele, polepole ukiongeza kasi ya harakati.
Hatua ya 5
Simama na miguu yako upana wa bega, mikono imepanuliwa mbele yako. Bila kuinua visigino vyako kutoka sakafuni, fanya squats 20. Ni muhimu kuweka mgongo wako sawa.
Hatua ya 6
Kaa kwenye kiti, bonyeza miguu yako sakafuni, vuta tumbo lako, na piga mikono yako kwa magoti. Inua miguu yako kidogo na kaza misuli yako ya gluteal. Konda mbele na gusa viuno vyako na kifua chako. Punguza kichwa chako, pumua sana. Kisha inua kichwa chako na unyooshe pole pole unapotoa pumzi. Weka mgongo wako sawa. Zoezi kama hilo linaweza kufanywa, kwa mfano, wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana mahali pa kazi.
