Mwanzo wa kuanza mazoezi ya wanamichezo hawawezi kusubiri kupata matokeo yanayoonekana haraka iwezekanavyo. Lakini wiki kadhaa hupita, na misuli haiongezeki kwa sauti. Ili kuepuka kukatishwa tamaa, mwanariadha anahitaji kukumbuka kuwa inachukua muda kujenga misuli. Ikiwa unafuata regimen na kipimo kizuri kwa mzigo, baada ya karibu mwaka unaweza kujivunia takwimu iliyokumbwa kwa usawa.
Muhimu
- - wakufunzi wa nguvu;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - msalaba;
- - baa za mazoezi.
Maagizo
Hatua ya 1
Kuanza, chagua au uunde programu yako ya mafunzo kwa mwaka. Hatua ya kurudisha inapaswa kuwa angalau miezi miwili hadi mitatu. Itachukua muda mwingi kupata mazoezi ya kimsingi na uzani na mbinu ya kufanya kazi kwa simulators za nguvu. Katika hatua hii ya mchakato wa mafunzo, ni muhimu kuzingatia mazoezi ya jumla ya maendeleo. Idadi ya mazoezi haipaswi kuzidi tatu kwa wiki.
Hatua ya 2
Mara tu utakapofaulu mashine ya msingi na mazoezi ya uzito wa bure, tengeneza programu ya kujenga misuli. Vunja mzunguko wako wa kila wiki katika siku tatu au nne za mafunzo. Katika kila mmoja wao, fanya mafunzo kwa vikundi vya misuli vilivyoainishwa. Kwa mfano, fanya mazoezi ya mikono na mabega yako Jumatatu, kifua na misuli ya mgongo siku ya Jumatano, na miguu yako na tumbo siku ya Ijumaa.
Hatua ya 3
Wakati wa kuchagua mzigo, kumbuka kuwa ili kuongeza nguvu, unahitaji kufanya njia chache za projectile yenye uzani mkubwa, na kujenga misuli, idadi ya kurudia kwa njia moja inapaswa kuwa kati ya 7-13. Ukuaji wa uvumilivu wa nguvu huwezeshwa na kazi ya muda mrefu na uzani mdogo. Unapofundisha, idadi ya njia za vifaa na uzito wake lazima iongezwe pole pole ili misuli isiizoee mzigo.
Hatua ya 4
Badilisha utaratibu wako wa mazoezi kila baada ya miezi miwili kwa mwaka mzima. Kwa kila kikundi, unaweza kuchagua maumbo tofauti kabisa ambayo hukuruhusu kutofautisha mzigo na kuzingatia mafungu ya misuli ya kibinafsi. Monotony huathiri vibaya matokeo ya mafunzo. Matumizi ya tata ya mazoezi ambayo hutofautiana katika aina ya matumizi ya juhudi inafanya uwezekano wa kufanya kazi nje ya misuli yote bila ubaguzi. Vinginevyo, takwimu yako haitaunganishwa kwa usawa.
Hatua ya 5
Zingatia sana kupona kwa mwili wakati wa mafunzo ya kila wiki. Itakuwa sawa ikiwa una siku moja au hata siku mbili kati ya vikao vya kibinafsi. Ni wakati wa kupumzika baada ya mafunzo kwamba misuli hukua vizuri zaidi.
Hatua ya 6
Sikiza kwa uangalifu mwili wako. Maumivu ya misuli, kutojali na uchovu, na kupungua kwa msukumo wa mazoezi kunaweza kuonyesha kuzidisha. Katika kesi hii, unapaswa kupunguza mzigo na idadi ya vikao vya mafunzo kwa kubadili aina zingine za mazoezi ya mwili, kama vile kuogelea au kukimbia. Bath na massage huchukuliwa kama wakala bora wa kurejesha ambayo husaidia kupunguza uchovu.
