Mikono yenye nguvu ni muhimu katika michezo mingi. Na katika maisha ya kawaida, nguvu ya vidole haitakuwa ya kupita kiasi. Walakini, misuli ya mkono na misuli ya baina nyingi husahauliwa. Kama matokeo, wajenzi wa mwili hawawezi kushikilia kengele, raketi la mchezaji wa tenisi huanguka kutoka mikononi mwake, na unapata mkono uliovunjika wakati unacheza mpira wa wavu pwani. Lakini misuli ya mkono haraka sana hujibu mzigo, inatosha kuwapa dakika chache kwa siku.
Muhimu
- - dumbbells au barbell ndogo;
- - pancakes laini kutoka kwa bar;
- - kupanua mkono;
- - kuruka kamba;
- - mpira wa tenisi.
Maagizo
Hatua ya 1
Kabla ya kuanza kufundisha mkono wako wa kwanza na misuli ya mkono, hakikisha upate joto. Kama misuli nyingine yoyote, hawawezi kujibu mzigo ikiwa hawajapata joto la kutosha. Nyosha mikono yako mbele yako na zungusha mikono yako kwanza nje na kisha ndani. Punguza na uondoe vidole vyako mara kadhaa. Fanya hivi kwa nguvu na ghafla ili uweze kuhisi mvutano na joto katika eneo linalofanyiwa kazi.
Hatua ya 2
Mazoezi ya mkono yanaweza kugawanywa katika vikundi viwili: nguvu na nguvu. Mazoezi ya nguvu ni pamoja na mazoezi na kihamasishaji, dumbbells au kengele.
Hatua ya 3
Chukua kitambaa kigumu zaidi cha mkono. Itapunguza kwa ukali, kwa nguvu zako zote. Fanya kazi na upanuzi kwa muda mrefu, ukibadilisha mikono mara kwa mara. Kwa upande wa mzigo, zoezi hili linaweza kulinganishwa na kuinua barbell nzito. Zoezi hili linalenga haswa misuli ya mkono, hukuruhusu kuondoa safu ya mafuta kati ya misuli. Kwa kuongeza, utaimarisha kidole gumba chako, ambacho ni kidole cha mguu kilichojeruhiwa zaidi. Ikiwa haukuweza kupata upanaji wa kutosha, unaweza kuibadilisha na kipande cha mpira kinachopima cm 8x4x1.
Hatua ya 4
Weka mikono yako juu ya meza na mikono yako imejitokeza juu ya makali. Chukua kengele nyepesi. Mitende inaangalia juu. Kuleta mikono yako chini iwezekanavyo ili bar inasaidiwa tu na vidole vilivyoinama. Kisha fanya ngumi na uinue mikono yako juu iwezekanavyo. Fanya seti 3 na marudio mengi iwezekanavyo.
Hatua ya 5
Chukua kengele mkononi mwako. Usishike kwa kushughulikia, lakini kwa mwisho mmoja. Weka mkono wako juu ya uso wowote wa gorofa na mkono wa dumbbell uliojitokeza juu ya makali. Zungusha brashi polepole, kwanza saa moja kwa moja na kisha kinyume cha saa. Badilisha mkono wako.
Hatua ya 6
Chukua pancake kutoka kwenye baa. Utahitaji pancakes laini bila mdomo. Washike pembeni kabisa na vidole vyako tu. Simama wima mikono yako chini kwa uhuru. Shikilia mzigo kwa muda mrefu iwezekanavyo. Pumzika kwa sekunde 20-30 na urudia zoezi hili.
Hatua ya 7
Kamba ya kuruka ni mazoezi bora ya kukuza unyoofu katika misuli ya mkono na mishipa ya mkono. Wao ni pamoja na katika programu ya lazima ya mafunzo kwa mabondia na wachezaji wa tenisi. Rukia miguu iliyoinama kidogo, jaribu kutua kwa mguu wako wote. Hatua kwa hatua ongeza kasi yako ya kuruka. Fanya zoezi hilo kwa dakika 20-30 kila siku.
Hatua ya 8
Chukua mpira wa tenisi na uutupe kwa nguvu dhidi ya ukuta. Hakikisha kukamata mpira uliopigwa. Fanya utupaji kutoka kwa kifua, kutoka nyuma ya bega, kutoka chini ya kiuno, ukijaribu kupiga kiharusi kwa sababu ya harakati ya mkono.
