Kuinuka kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa ni moja wapo ya matamanio ya wapenzi wa filamu za vitendo na wapenzi wa mazoezi ya viungo na sanaa. Mbinu hii ni ngumu sana kuifanya. Hii inahitaji mafunzo kamili.
Maagizo
Hatua ya 1
Treni miguu yako. Wanacheza jukumu kuu wakati wa kuinua kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa. Hakikisha kufanya safu ya squats kila siku au kila siku kwa seti 3-5, ukifanya reps 15-20 na uzani mwepesi kwenye mabega au 20-25 bila uzito, ukishika mikono yako nyuma ya kichwa chako. Funza miguu na miguu ya miguu kwa kufanya mazoezi kwenye mashine maalum na kuinama miguu yako kutoka kwenye nafasi ya kukaa au kukabiliwa. Jenga umbo sawia. Ikiwa una mafuta ya tumbo, jaribu kuiondoa na mazoezi ya tumbo, na pia uimarishaji wa jumla - kukimbia, kuogelea, baiskeli.
Hatua ya 2
Fanya mikono yako kuwa na nguvu. Shinikiza kutoka sakafuni, ukifanya reps angalau 15-20 kwa seti 3. Ikiwezekana, fundisha biceps yako na triceps kwa kutumia dumbbells. Fanya vuta kwenye baa.
Hatua ya 3
Anza kufanya mazoezi kwa njia za kuinua. Mbinu hii ina ujanja wake mwenyewe na kwa uangalifu unaofaa utaelewa kuwa sio ngumu kama inavyoonekana mwanzoni. Kwanza, jifunze kuruka kwa kasi kwa miguu yako. Uongo nyuma yako, weka mikono yako pamoja na mwili wako, mitende chini. Pumzika misuli yako ya juu ya mwili, kaza mikono yako iwezekanavyo, na anza kugeuza miguu yako kukuelekea. Mara tu wanapoanza kusogea upande mwingine, sukuma kwa kasi na mikono yako juu ya sakafu na miguu kutoka angani na jaribu kutua kwa miguu yako, ukinyoosha mgongo wako na usipindue nyuma. Unaporuka, konda mbele iwezekanavyo kuleta usawa wako kwa miguu yako. Mara ya kwanza hauwezekani kufanikisha kile unachotaka, lakini mazoezi magumu yatafanya ujanja.
Hatua ya 4
Jaribu kuamka kutoka kwenye nafasi inayokabiliwa bila kuruka nje. Ni ngumu zaidi kufanya hivyo, lakini kwa kufanya mazoezi ya kuruka nje na kuendelea kufanya mazoezi, unaweza kupata kile unachotaka. Ili kurahisisha mambo, kwanza jaribu kusimama kwa miguu yako kwa kushikilia kitu, kama kamba iliyofungwa kwenye kitasa cha mlango. Hatua kwa hatua anza kupanda bila misaada.
